烤菊芋

一人份定在100克，是有理由的。

菊芋储存的不是淀粉，而是菊粉。菊粉在小肠不被消化，到达大肠后被细菌发酵，而发酵会产气。

这不是副作用，而是作用机制本身。 在2007年《British Journal of Nutrition》的双盲试验里，菊芋菊粉在21天内让双歧杆菌增加1.2 log10（约十六倍），而同一试验中排气也显著多于安慰剂（p<0.05）。

那项试验是怎么把量提上去的，很关键。 它先用了7天适应期、每天果聚糖7.7克，之后才升到每天15.4克，持续14天。它没有一上来就用大量。

所以这里一人份是100克。

• 第一次吃请把一人份再分一半，从50克开始
• 没问题的话，每周递增
• 一个人一次吃完200克，可能出现腹胀和腹痛

有肠易激综合征请尤其当心。 菊粉是FODMAP（寡糖），而菊芋在这一类里属于含量较高的食物。正在低FODMAP饮食的话，请与医生商量。

柠檬用两次的理由。

第一次是为了防褐变。 切面的多酚遇到氧化酶和空气就会变褐。酸能降低酶的活性。

最后一次是为了铁。 菊芋每100克含铁3.4毫克，对块茎来说非常高（马铃薯是0.8毫克）。但那是吸收率低的非血红素铁，而有维生素C在旁边时吸收会提高。菊芋自身的维生素C只有4毫克，几乎没有，柠檬正好补上这个空缺。

茶和咖啡请与这顿饭错开。 鞣质会降低非血红素铁的吸收。

为什么不削皮。 皮很薄，把泥洗净就够。烤的过程中会变脆，口感更好。

为什么选择烘烤。 加热会分解一部分菊粉，甜味上升，产气也略少。切片生吃做沙拉虽然脆，但发酵量更大。

一人份的数字。

	一人份
菊芋100g	73kcal、钾429mg、铁3.4mg、胆碱30mg
橄榄油3/4大勺	90kcal
合计	约165kcal

这73千卡比实际吸收的要高。 17.4克碳水化合物里很大一部分是菊粉，而菊粉在小肠不被吸收，只有一部分作为发酵产物被回收。

含钾429毫克，肾功能下降的人请与医生商量。

注意菊科过敏。 菊芋属菊科，已有与豚草、艾蒿、菊花过敏交叉反应的报告。