西洋菜水波蛋沙拉
光是60g西洋菜，维生素K就超过了一天的基准值。在服用华法林的话，吃这道沙拉之前请先和医生商量。
2 人份15 分钟
材料
做法
西洋菜用流水好好洗，把茎下面硬的部分切掉。
水分要完全甩干。 留着水，酱汁就挂不住，沙拉也发淡。
锅里烧开水，加1大勺醋，然后转小火。 下到翻滚的水里，蛋白会散开。
鸡蛋先打进小碗，贴近水面慢慢滑进去。
3分钟蛋白凝固、蛋黄还流。用漏勺捞出来放在厨房纸上。
盘里铺西洋菜和对半切的小番茄。
把橄榄油、柠檬汁、盐和胡椒从上面淋下，轻轻拌一下。
把水波蛋放上去，再撒点胡椒。 戳破蛋黄，当酱汁用。
烹调要点
这道沙拉里首先要读的是维生素K。
西洋菜每100g含维生素K 250µg，是每日基准值的208%。
这份食谱一人份30g就是75µg，基准值的62%。
在服用华法林的话，吃这道沙拉之前请先和医生商量。
维生素K参与血液凝固，而华法林正是靠干扰它起效的。维生素K摄入突然增加，药效就会下降。
- 这不是叫你别吃。 关键是把量保持稳定
- 突然大量吃，或者突然停掉，才是问题
- 这和本站羽衣甘蓝、菠菜那两条是同一个问题，而西洋菜在其中还算高的
现在说证据。
2026年《Nutrients》那项试验里LDL显著下降。但它是26人、单盲、初步试验，而且用的是8g干燥胶囊，不是蔬菜，连吃28天。其他血脂没有一致效果，论文自己说这是探索性研究。
所以别指望吃这道沙拉能降LDL。 8g干胶囊换算成鲜西洋菜远超100g。
那为什么做？ 为了成分和搭配。
一人份的数字：
| 一人份 | |
|---|---|
| 西洋菜30g | 3kcal、维生素K 75µg、叶黄素与玉米黄质1,731µg |
| 鸡蛋1个（50g） | 72kcal、蛋白质6.3g、胆碱147mg |
| 小番茄50g | 9kcal、番茄红素 |
| 橄榄油1小勺 | 40kcal |
| 合计 | 约125kcal、蛋白质7g |
125kcal里带着7g蛋白质。 西洋菜每100g才11kcal，把盘子铺满也几乎不进热量。
放橄榄油不只为味道。 西洋菜的β-胡萝卜素1,910µg和叶黄素、玉米黄质5,770µg都是脂溶性的。 不配脂肪吃，吸收就下来了。水波蛋的蛋黄也在做同一件事。
为什么做成水波蛋。 流动的蛋黄就是酱汁。煮成全熟，这个角色就没了，盘子也变干。
为什么加醋并转小火。 醋能帮蛋白蛋白质快点凝固，而大火的气泡会把蛋白撕开。 水面微微颤动就对了。
为什么要完全甩干。 西洋菜水分多、叶片宽，容易挂水。剩下的水会把酱汁推开，挂不上去。 没有沙拉脱水器就用厨房纸包着拍干。
从这里开始是安全的部分。
别生吃野生采来的西洋菜。
西洋菜长在水边。野生西洋菜已有肝吸虫一类寄生虫风险的报告。 这道沙拉是生吃的，所以一定要用栽培的。 市售的是在受控环境里种的。
保存。 用湿厨房纸包好冷藏能放几天。泡在水里很快就烂。
味道。 西洋菜那股辛辣是这道沙拉的中心。嫌太冲就多加小番茄——甜味和酸能压住它。
没有西洋菜的话，换芝麻菜或嫩菠菜也行。但维生素K的数值会变——菠菜每100g是483µg，反而更高。
