橄榄油 vs 菜籽油：在表上，菜籽油赢
Omega-3、维生素 E 和维生素 K 都是菜籽油更高。橄榄油拥有的东西不在表上——多酚，而且只有特级初榨才有。
橄榄油 — 占优的项目
相当
菜籽油 — 占优的项目
- 维生素 E
- 维生素 K
营养成分对比
以可食部每 100 克计。只显示两者都有数值的项目；热量、糖等并非越多越好的项目不标注优劣。
成分表的计量基准
- 橄榄油
- 以100g（约7大勺）计。一大勺为14g，是表中的七分之一，单是这一勺就有124kcal。
- 菜籽油
- 以100g（约7大勺）计。一大勺为14g、124kcal。
| 营养成分 | 橄榄油 | 菜籽油 |
|---|---|---|
| 热量 | 884 kcal | 884 kcal |
| 脂肪 | 100 g | 100 g |
| 维生素 E | 14.4 mg | 17.5 mg |
| 维生素 K | 60.2 µg | 71.3 µg |
结论
两者每 100 克都是 884 千卡、脂肪 100 克。油全都是脂肪，所以这两行相同只是算术。
其余的行都归菜籽油。 9.14 克 Omega-3 是橄榄油表里根本没有的一行；维生素 E 17.5 毫克对 14.4 毫克，维生素 K 71.3 微克对 60.2 微克。
可是人们用橄榄油的理由不在表上——多酚。
特级初榨橄榄油含有羟基酪醇、橄榄刺激醛这类多酚。喝下新榨橄榄油时喉咙后部那股辛辣感，就是橄榄刺激醛。欧洲食品安全局允许标示「橄榄油多酚可防止 LDL 氧化」，门槛是每 20 克不少于 5 毫克——而各家产品相对这个门槛差异很大。
有两个条件要紧。 第一，多酚只在特级初榨里有有意义的量，精炼的「纯」橄榄油几乎没有。第二，它们怕热怕光，生用时留存最多。
关于烟点的误解也要更正。 特级初榨的烟点约在 190 到 210 摄氏度，比常说的要高，用来炒菜和烤箱烘烤没有问题。「特级初榨不能加热」是夸大了。不过像油炸这种长时间维持高温的做法，精炼油或菜籽油更合适。
菜籽油的 Omega-3 同样是 ALA。 它和鱼里的 EPA、DHA 是不同的物质，转化率很低。一勺油替代不了鱼。
实际的安排。 沙拉和起锅前用特级初榨橄榄油，高温烹调和油炸用菜籽油或精炼橄榄油。想用一瓶包办，无论如何都会有损失。
一大勺是 14 克、124 千卡。 别忘了上面那张表相当于七大勺。