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这是什么食材
双孢蘑菇是全球栽培量最大的食用菌。常见的白蘑菇、褐色的褐菇和个头硕大的波特菇其实都是同一个种，差别只在品系和生长阶段——波特菇不过是菌盖完全张开的褐菇。它原产于欧洲。它含水量高，一洗还会吸水，因此用刷子掸去泥土或用湿布擦拭更好；大火快炒才不至于出水。切面会褐变。
学名 Agaricus bisporus
蘑菇是真菌，不是植物。而且像人的皮肤一样，受到紫外线就会制造维生素D。人从胆固醇造出D3，蘑菇则从麦角固醇造出D2。
USDA的记录把这个差别摆得很清楚。
- 普通白蘑菇100g：维生素D 0.2µg
- 照过紫外线的白蘑菇100g：维生素D 26.2µg
相差131倍。 两条记录里其他数值完全一样——紫外线只改变维生素D。
那么吃下去能让血中浓度上去吗？ 故事从这里开始分叉。
2016年《Journal of Nutrition》的荟萃分析汇总了六项随机试验。结果不显著（p = 0.12），异质性非常高（I² = 87%）。
但拆开看，就有规律了。 基线血中浓度偏低的三项欧洲试验显著上升；基线本就充足的三项美国试验则纹丝不动。
也就是说，只有原本不足的人才上去了。
主要功效
- 早期研究
六项合起来不显著，只有基线偏低的三项上升了
[1]2016年《Journal of Nutrition》。这是一项针对"食用照射过紫外线的食用菇后血清总25-羟维生素D如何反应"的随机对照试验系统综述与荟萃分析。其中一项试验的库存血清，原先用免疫法测定，此次改用LC-MS/MS重新分析，把25(OH)D2与25(OH)D3分开。
检索Ovid MEDLINE、EMBASE与Cochrane CENTRAL后，纳入六项试验。
总体结果：
- 六项合并，血清25(OH)D没有显著升高（P = 0.12）。
- 异质性非常高——I² = 87%，意味着各试验之间结果差别很大。
这份异质性的来历，在亚组分析里显现出来。
- 三项欧洲试验——基线25(OH)D均值38.6 nmol/L。加权均差 +15.2 nmol/L（95%CI 1.5〜28.8），P = 0.03，I² = 88%
- 三项美国试验——基线25(OH)D均值81.5 nmol/L。P = 0.83——毫无效果
只有基线不到人家一半的那一边上去了。 维生素D给不足的人补，会升；给本就充足的人补，基本不动。这项荟萃分析用蘑菇把这条原理又演示了一遍。
那么该怎么读这个结果？
第一，标题是"不显著"。 预先设定的主分析给出p = 0.12。不该把亚组的显著结果当成主要发现。
第二，亚组的划分接近事后分析。 按欧洲与美国分开之所以有意义，不在地理而在基线水平——而这样的划分，很容易是看过结果才定的。
第三，六项偏少，I² 87%非常高。
第四，蘑菇造的是D2。 有研究表明D2升高血清25(OH)D的效力弱于D3；也有报告称D2上升时D3会略降。
诚实的整理——照过紫外线的蘑菇确实含有维生素D（26.2µg是USDA实测值）。至于吃了能否让血中浓度上升，只在原本缺乏的人身上观察到，总体并不显著。
- 营养数据
维生素D 0.2µg对26.2µg——同一种蘑菇，两条记录
USDA把白蘑菇分成两条记录。其他成分完全相同，只有维生素D不同。
普通 照过紫外线 维生素D 0.2µg 26.2µg 热量 22kcal 22kcal 蛋白质 3.09g 3.09g 钾 318mg 318mg 核黄素 0.402mg 0.402mg 26.2µg是成人推荐量（15µg）的175%。 100g、五朵，就超过一天的量。
不过有个重要区分——店里卖的蘑菇多半没照过紫外线。 蘑菇通常在暗室里栽培。只有包装上标着"维生素D强化"或"UV处理"的产品，才对应上面那个26.2µg。
在家晒太阳呢？ 蘑菇的麦角固醇在UVB下转成D2，这是已确立的反应。但能增加多少，取决于紫外线强度、时间以及切开暴露的面积。 本站不写"晒几小时得几µg"这样的数字——条件各异，家里也控制不了。
能确定的只有方向——菌褶朝上、暴露在紫外线下，含量会上升。隔着窗玻璃效果很小，因为玻璃挡掉了大部分UVB。
- 营养数据
核黄素0.402mg、泛酸1.5mg——都在22kcal里面
以生白蘑菇100g计：
- 热量22kcal、蛋白质3.09g、脂肪0.34g、膳食纤维1.0g
- 核黄素（B2）0.402mg——推荐量的31%
- 烟酸3.61mg、泛酸1.5mg
- 硒9.3µg、铜0.318mg
- 钾318mg、磷86mg
- 钠5mg
22kcal这一点最先引人注意。 吃100g几乎不带来热量，里面还有3.09g蛋白质——按热量算，蛋白质占比高于多数蔬菜。
核黄素0.402mg才是它真正的强项。 100g就有推荐量的三分之一。核黄素通常来自乳制品与肉，所以对以植物性食物为主的人来说，蘑菇是有意义的来源。
泛酸1.5mg也不低，是适宜摄入量（5mg）的30%。
鲜味来自谷氨酸与鸟苷酸。 晒干后鸟苷酸增加，所以干菇比鲜菇更鲜。与香菇同用会有相乘效果——谷氨酸与鸟苷酸同在时，鲜味会被感知为数倍。
褐变是酪氨酸酶造成的。 切面氧化就发褐，与味道无关。
可以洗。 虽然流传着"蘑菇不能碰水"的说法，但短暂冲洗吸进的水只有自重的2%左右。别长时间泡着就行。
怎么吃更好
- 若冲着维生素D，请看包装上有没有"UV处理"或"维生素D强化"。 普通的只有0.2µg。
- 大火、摊成一层煎。 挤在一起会出水，变成蒸。
- 盐最后放。 先放会把水分拔出来，就上不了色。
- 可以洗。 快速冲一下擦干，别泡。
- 切面变褐不影响食用。 介意的话在柠檬水里蘸一下。
- 与香菇混用，鲜味会大幅提升。
- 晒干后更鲜。 日晒也会增加维生素D，但增加多少取决于条件。
- 别连袋子放冰箱。 装进纸袋才不会发黏。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 上面荟萃分析的主结果是"不显著"（p = 0.12，六项）。只有基线偏低的三项上升了。
- 蘑菇造的是D2，有研究认为其升高血清25(OH)D的效力弱于D3。
- 市售蘑菇多半没照过紫外线。 26.2µg属于UV处理产品。
- 家里晒太阳能增加多少，因条件而异。 本站不写这个数字。
- 不要自采野生蘑菇食用。 毒菇与食用菇难以分辨，有些是致命的。
- 若因肾病限钾，每100g含318mg。
- 有痛风，蘑菇嘌呤属中等水平。
- 若需要补充维生素D，先做血检并听从医务人员的判断。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Effect of ultraviolet light-exposed mushrooms on vitamin D status: LC-MS/MS reanalysis of biobanked sera from a randomized controlled trial and a systematic review plus meta-analysis荟萃分析Cashman KD, et al. The Journal of Nutrition 2016PMID 26865648
- 2USDA FoodData Central食品成分数据库
- 3NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 4European Food Safety Authority (EFSA)卫生机构
- 5PubMed学术文献
