咖啡的功效：为什么低因咖啡得出了几乎相同的结果

这是什么食材

咖啡是把茜草科咖啡树果实内的种子烘焙、研磨后冲泡而成的饮品，原产于埃塞俄比亚。果实成熟时转红、形似樱桃，因此被称作咖啡樱桃，里面的种子就是生豆。烘焙前生豆呈绿色且几乎没有香气，烘焙过程中糖与氨基酸发生反应，生成数百种香气成分。主要品种分为阿拉比卡和罗布斯塔，后者咖啡因更多、苦味更重。

学名 Coffea arabica

没有人为了营养素而喝咖啡。一杯 2 千卡，矿物质微乎其微。

咖啡反复出现在健康研究中，原因在别处：喝的人太多了，在大型队列里看得特别清楚。 追踪数十万人十几年的数据已经积累起来。

而这些数据里反复出现一个结果：低因咖啡的表现几乎相同——这意味着咖啡因可能不是主角。

主要功效

证据中等
2 型糖尿病风险更低——低因咖啡也一样
一项荟萃分析汇总了 30 项前瞻性研究、1,185,210 名参与者和 53,018 例新发糖尿病。摄入最多的组（中位每天 5 杯）比不喝的人风险 低 29%（相对危险 0.71，95% CI 0.67～0.76）。每天多喝一杯，风险降低 6%（0.94，0.93～0.95）。

关键之处在这里：低因咖啡几乎一样（每杯 0.94，0.90～0.98），含咖啡因的为 0.93。

如果原因是咖啡因，那么在低因咖啡中效果应该消失。事实并非如此，这意味着可能是绿原酸等其他成分在起作用，或者喝咖啡的人身上混杂着其他特征。 这是观察性研究，无法确立因果。
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证据中等
肝纤维化与肝硬化风险更低
汇总 16 项研究后，喝咖啡的人 肝硬化风险低 39%（比值比 0.61，95% CI 0.45～0.84）。喝得多的一组更低，为 0.53（0.42～0.68）；进展期肝纤维化为 0.73（0.58～0.92）。

在单独分析酒精性肝病和丙肝患者时，方向依然一致。 在已经携带肝病风险因素的人群中关系仍然成立，这让结果稍稍更扎实一些。

但这绝不意味着可以用咖啡抵消饮酒。
[2]
证据中等
一次看多种疾病的综述，方向也一致
一项伞形综述审视了 112 项荟萃分析、59 个结局指标。咖啡与乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、前列腺癌，心血管疾病与死亡率，帕金森病和 2 型糖尿病的「可能」风险下降相关。

同一篇综述也写了另一面。在汇总随机试验的分析中，咖啡因升高血压，咖啡升高血脂（不过研究间差异很大）。单独的咖啡因还与流产风险上升相关。

作者的结论是「咖啡可以是健康饮食的一部分」。它的位置是：不是治疗手段，而是一个无害的习惯。
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营养数据
一杯含咖啡因 96 毫克，热量 2 千卡
一杯 240 毫升的滴滤咖啡约含 96 毫克咖啡因。常被作为成人上限的每日 400 毫克，大约是 四杯多一点。

不过这个数字波动很大。一份浓缩约 60～80 毫克；冷萃因萃取时间长，可能更高。而且一旦加了糖浆和牛奶，「2 千卡」这个数字就没了。

怎么吃更好

用纸滤。 法压壶、摩卡壶、土耳其咖啡这类不过滤的方式会让一种叫 咖啡醇（cafestol） 的成分直接进入杯中，从而升高 LDL 胆固醇。纸滤能挡住它。如果在意胆固醇，这一个选择就是最实际的差别。
避开饭后一小时。 咖啡的多酚会阻碍植物性铁（非血红素铁）的吸收。素食或正在调理贫血时，这一点有意义。
睡前 8 小时停止。 咖啡因的半衰期因人而异，为 3～7 小时。下午 3 点的一杯，到晚上 11 点可能还剩近一半。
若看重健康效应，低因咖啡同样可以——糖尿病数据几乎无法区分两者。
咖啡粉的香气散得很快，最好现磨现冲。