目录
这是什么食材
开菲尔是在牛奶中加入开菲尔粒发酵而成的饮品。所谓「粒」并非谷物，而是乳酸菌与酵母共同生长在多糖基质上形成的颗粒，外形像小朵花椰菜。发酵结束后把粒捞出可反复使用，因而能一批接一批地做下去。它与酸奶的区别在于酵母与细菌一同工作，会产生轻微气泡和极少量酒精。质地稀薄可直接饮用，酸味明显。它起源于北高加索地区。
开菲尔是把开菲尔粒（细菌与酵母的共生体）加入牛奶发酵而成的饮品。菌种比酸奶多，总是被摆在最前面。
这带来了什么改变——这才是本页要问的。 汇总随机对照试验的分析有两篇。
- 心血管与代谢指标——6项试验、314人。总胆固醇、甘油三酯、HDL、LDL、空腹血糖、糖化血红蛋白、体重，七项全部无变化。
- 血压与CRP——7项试验、385人。收缩压、舒张压、CRP均无变化。
动了的有两样：空腹胰岛素与胰岛素抵抗（HOMA-IR）下降；在无法消化乳糖的人身上，呼气氢减少。
喝开菲尔是有理由的，只是这些理由止步于这份清单。
主要功效
- 早期研究
对乳糖吸收不良者，比牛奶更舒服
[1]2003年《J Am Diet Assoc》的试验。15名乳糖吸收不良的成年人空腹12小时后，分别摄入相当于20g乳糖的牛奶、原味开菲尔、调味开菲尔、原味酸奶与调味酸奶，并连续测量8小时。
呼气氢曲线下面积——代表未消化的乳糖在结肠发酵的量：
- 牛奶 224 ± 39 ppm·h
- 原味开菲尔 87 ± 37（P < .001）
- 原味酸奶 76 ± 14（P < .001）
- 调味开菲尔 156 ± 26——居中
症状也减轻了。 相比牛奶，酸奶与开菲尔都把胀气的主观严重度降低了54〜71%。 五种条件下腹痛与腹泻都很轻微。
这里必须把两件事说清楚。
第一，这是一项15人的单一试验。 所以本条目定为"早期证据"。
第二，调味开菲尔明显不如原味（156对87）。草莓味产品可能残留更多乳糖，或胃排空更快。若是为了乳糖而选开菲尔，就必须是原味。
- 证据中等
空腹胰岛素与胰岛素抵抗确实下降了
[2]2023年《Curr Drug Targets》的荟萃分析。6项随机对照试验、314人。
- 空腹胰岛素 −3.69 µIU/mL（95% CI −6.30~−1.07，p = .006，I² = 0.0%）
- HOMA-IR −2.56（95% CI −3.82~−1.30，p < .001，I² = 19.4%）
异质性接近于零（I² 0%），说明各试验没有互相矛盾，是个好迹象。
但这个幅度不能照单全收。 HOMA-IR通常在1到3之间波动。整整下降2.56，等于指标去掉了大半，而它来自6项试验、314人。参与者的基线状态（是否肥胖、是否糖尿病）差异很可能很大，起点因此不同。
其余全部没有变化，就是论文列出的那些：
- 总胆固醇 p = .088
- 甘油三酯 p = .824
- HDL p = .491
- LDL p = .910
- 空腹血糖 p = .267
- 糖化血红蛋白 p = .339
- 体重 p = .439
作者的结论也是如此——开菲尔在降低胰岛素抵抗上有益，但对体重、空腹血糖、糖化血红蛋白和血脂无效。
- 证据中等
血压与CRP没有变化
[3]本条记录的是"没有"，不是功效。 证据等级说的是「支持"没有"这件事」的证据有多好。
2025年《Endocrinol Diabetes Metab》的荟萃分析。7项随机对照试验、385人，多为服用至少两周的成年人。
- 收缩压 −1.76 mmHg（95% CI −5.21~1.69，p = 0.317）
- 舒张压 −1.19 mmHg（95% CI −3.40~1.03，p = 0.295）
- CRP −0.17 mg/L（95% CI −0.84~0.49，p = 0.609）
三个置信区间都跨过0。没有可报告的效果。
只剩一条线索。 亚组分析中，饮用八周以上的试验里CRP确有显著下降。 作者的措辞也仅限于"长期饮用可能随时间改善CRP"。亚组用来提出假设，不能用来确认假设。
"发酵乳能降血压"是常听到的说法。 就开菲尔而言，把现有的随机试验全部汇总，也撑不起这句话。
- 营养数据
牛奶的营养基本原样保留
以低脂原味开菲尔100g计：
- 蛋白质3.79g——与牛奶基本相同
- 钙130mg、磷105mg、钾164mg
- 维生素B12 0.29µg、维生素B2 0.135mg
- 43kcal，脂肪1.02g
一杯（240g）即蛋白质9.1g、钙312mg。
表中的维生素A与D是强化值。 这些数据来自的市售产品额外添加了A和D。配料表上没有强化标注的产品，这两项要低得多。 这不是开菲尔本身的性质。
菌要活着才有意义。 经加热杀菌的"开菲尔饮品"虽经发酵，但菌已死。请选冷藏、保质期短的产品。
看一眼糖。 调味产品每100g糖常常超过10g。这也和上面乳糖试验中调味开菲尔表现更差相呼应。
怎么吃更好
- 买原味。 无论是为乳糖还是为糖，调味产品都不是本页证据所说的对象。
- 每天一杯（240g）接近上述试验采用的量。
- 冷藏、短保质期的产品才含活菌。常温产品多半是发酵后又杀了菌。
- 不要加热。 煮沸会杀死菌、让蛋白质凝结、口感变差。若要入菜，请关火后再拌。
- 八周以上——CRP唯一出现信号的，是超过八周的试验。
- 喝前摇匀。 乳清浮在上层是正常的。
- 一开始从半杯起步更舒服。不习惯的话可能胀气。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 并非完全不含乳糖。 上述试验中它只是比牛奶好，不是零。严重乳糖不耐仍可能不适。
- 处于免疫抑制状态（化疗中、移植后、重症），请就含活菌食品咨询医务人员。虽罕见，但有菌血症报告。
- 牛奶过敏不因发酵而改变，蛋白质仍在。
- 不能替代降压药或降糖药。 上述分析中血压并未显著变化。
- 可能含少量酒精。 酵母发酵通常留下不到0.5%，但家庭长时间发酵会更高。
- 上述益处止于胰岛素指标与乳糖消化。其他功效尚未确认。
按健康主题查证据
用这个食材做的菜
比一比
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion临床试验Hertzler SR, et al. J Am Diet Assoc 2003PMID 12728216
- 2Effects of Kefir Consumption on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials荟萃分析Yahyapoor F, et al. Curr Drug Targets 2023PMID 37102491
- 3The Effect of Kefir Consumption on Blood Pressure and C-Reactive Protein: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials荟萃分析Rashidbeygi E, et al. Endocrinol Diabetes Metab 2025PMID 41139305
- 4USDA FoodData Central食品成分数据库
- 5European Food Safety Authority (EFSA)卫生机构
- 6NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 7PubMed学术文献
