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这是什么食材
希腊酸奶是把发酵好的酸奶滤去乳清制成的。发酵这一步与普通酸奶完全相同，只是之后多了用布过滤或离心脱水的工序。因此它质地浓稠，按同等重量计蛋白质更高、乳糖更低——因为乳糖随乳清一起流失了。酸味也更加明显。市面上有些产品并非沥水，而是添加增稠剂来模仿这种质地，看配料表便能分辨。
希腊酸奶与普通酸奶唯一的区别，就是滤掉了乳清。没有特别的菌种，也没有额外配料。
水分去掉后，同样重量里固形物更多，蛋白质自然上升：每 100 克 10.2 克，接近原味酸奶（约 3.5 克）的三倍。乳糖也随乳清一起流走，所以很多人吃它肚子更舒服。
代价是溶在乳清里的钙也一并流失。 这是一笔用一点钙换蛋白质的交易。
主要功效
- 营养数据
同样热量下蛋白质高得多
无脂版每 100 克 59 千卡、蛋白质 10.2 克。蛋白质与热量之比高，饱腹感更持久。有研究显示把零食换成酸奶后，下一餐的进食量减少了。
- 营养数据
含有活性乳酸菌
许多产品保留了发酵所用的活菌。有研究在抗生素相关腹泻和部分消化道症状上看到效果，但结果因菌株和产品而差异很大。 仅凭“含益生菌”的标示很难预期效果。
- 营养数据
维持维生素 B12 的实用途径
B12 只天然存在于动物性食物中。每 100 克含 0.75 微克，对于减少吃肉的饮食来说，这是维持 B12 的现实办法。
怎么吃更好
- 一定买原味。 加糖产品每 100 克糖分可能超过 10 克。甜味自己用水果或蜂蜜调更好。
- 搭配水果和坚果可以补上膳食纤维，饱腹感更久。
- 不耐热。 煮沸会杀死乳酸菌并让蛋白质结块。做酱汁时请关火后最后再拌入。
- 觉得太酸时，用熟香蕉压泥代替蜂蜜，不加糖也有甜味。
- 用它代替蛋黄酱做沙拉酱基底，能大幅减少脂肪。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 乳糖不耐严重者吃希腊酸奶仍可能不适。乳糖是减少了，不是没有了。
- 牛奶蛋白过敏是另一回事，与乳糖不同，发酵并不能让它消失。
- 加糖加香的产品更接近甜点，请看包装背面的糖分标示。
- 正在接受免疫抑制治疗者，请就含活菌产品咨询医护人员。
- 有些标着“希腊风味”的产品其实没有沥乳清，而是加了增稠剂。看蛋白质数值就能分辨。
用这个食材做的菜
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资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
