目录
这是什么食材
虾是带有坚硬外壳的甲壳类。加热后变红，是因为壳中的虾青素平时与蛋白质结合而呈青灰色，受热后蛋白质解构，色素本来的红色便显露出来。背部那条黑线是肠道，个头大的虾挑掉会更干净。虾肉受热会迅速收缩并很快变韧，因此短时间加热是关键——尾部向内卷起，就是熟了的信号。它也是甲壳类过敏的代表性食物。
虾因胆固醇高被回避了几十年。每100g 211mg，这个数字确实高。
但1996年洛克菲勒大学的一项随机交叉试验正面处理了这个假设。结论是：虾确实升高低密度脂蛋白，但把高密度脂蛋白抬得更高，所以比值没有变差，甘油三酯反而下降。
此后学界的共识转向：饱和脂肪和整体饮食模式对血胆固醇的影响，大于膳食胆固醇本身。而虾每100g只有1.7g脂肪。
主要功效
- 证据中等
胆固醇高，但脂蛋白比值没有恶化
[1]一项针对血脂正常人群的随机交叉试验，比较了含 每天300g虾（膳食胆固醇590mg） 的低脂饮食，与脂肪量相同但胆固醇仅107mg的基线饮食。
虾饮食使低密度脂蛋白上升 7.1%（P=0.014），而高密度脂蛋白上升 12.1%（P=0.0001）。因为高密度脂蛋白升幅更大，总胆固醇/高密度脂蛋白与低密度/高密度两个比值都没有变差。
甘油三酯下降 13%（P=0.004）。
同一试验中，胆固醇量相当的鸡蛋饮食（每天两个大鸡蛋，581mg）使低密度脂蛋白升高10.2%，而高密度脂蛋白只升高7.6%，比值趋于变差。虾饮食在比值和甘油三酯上都优于鸡蛋饮食。
局限也很明显：这是1996年的研究，样本小，且只观察血脂正常者。每天300g也不是现实份量。但「虾因胆固醇而危险」的依据，并不来自这里。
- 营养数据
硒49.5µg——每日推荐量的90%
熟虾每100g含 硒49.5µg。成人每日推荐量为55µg，一盘就覆盖大部分。
硒用于抗氧化酶（谷胱甘肽过氧化物酶）和甲状腺激素代谢。各地土壤含硒量差异大，导致摄入量差别明显，而海产受此影响较小。
维生素B12为1.66µg，占每日推荐量（2.4µg）的69%；胆碱135mg。
但硒过量有毒性。上限为每天400µg，主要在叠加补充剂时才成问题，单靠食物很难超过。
- 营养数据
119kcal里有22.8g蛋白质
熟虾每100g为 119kcal、蛋白质22.8g、脂肪1.7g。
热量低于鸡胸肉（165kcal，蛋白质31g），约为三文鱼（208kcal）的一半多一点。
但 烹调方式很容易推翻这些数字。 裹粉油炸后，每100g热量会翻倍以上，脂肪同步上升。上面的数值以水煮或烤制为准。
怎么吃更好
- 水煮、烤或蒸。 一旦变成炸物，上面的营养构成就失去意义。
- 不要煮过头。 虾的蛋白质收缩很快，过熟就发硬。虾身弯成「C」形正好，卷成「O」形就过了。
- 虾壳熬汤很鲜，但那不是补钙的方法。
- 冷冻虾请在冷藏室慢慢解冻。 常温或泡水急解会破坏口感。
- 不少产品经过盐水处理。 配料表若有磷酸盐或食盐，请把钠计入。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 甲壳类过敏常见，而且多为终身。 主因是原肌球蛋白，虾、蟹、龙虾之间会交叉反应，可引发过敏性休克。
- 注意钠。 为保水而用磷酸盐、盐水处理的产品很普遍；USDA相应条目每100g含钠947mg。
- 痛风者要注意。 甲壳类属高嘌呤食物。
- 生食前请确认来源。 副溶血弧菌等食源性风险真实存在。有肝病或免疫低下者应避免生食。
- 上述试验是1996年、样本小且仅限血脂正常者 的研究。若正在治疗血脂异常，请与医生商量。
按健康主题查证据
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
