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这是什么食材
开心果是漆树科树木的种子，与芒果同科。原产于西亚和中亚，伊朗、美国和土耳其是主要产区。成熟时外壳会自行从一侧裂开，有这道缝的才是饱满成熟的。果仁泛绿来自叶绿素，紫色的内皮则是花青素。在坚果中它蛋白质占比偏高、脂肪相对较低。由于每颗都要剥壳，进食速度自然也慢了下来。
学名 Pistacia vera
开心果是绿色的，这有原因：叶黄素与玉米黄质。
按每100g与其他坚果并排：
- 开心果 2,900µg
- 腰果 22µg
- 碧根果 17µg
- 核桃 9µg
- 杏仁 1µg
这不是百倍，而是接近千倍的差距。 叶黄素与玉米黄质是聚集在视网膜黄斑的色素，在多数饮食中主要来自菠菜、羽衣甘蓝这类深色叶菜。能在坚果里给出这个量的，只有开心果。
血脂方面也有证据。汇总12项随机对照试验，总胆固醇、甘油三酯与LDL都下降了。只是LDL的幅度是3.82mg/dL。 很小。下面原样写出。
主要功效
- 证据中等
LDL、总胆固醇与甘油三酯下降了——幅度很小
[1]2023年《Crit Rev Food Sci Nutr》的系统综述与荟萃分析，合并了12项随机对照试验。
- 总胆固醇 −7.48 mg/dL（95% CI −12.62~−2.34）
- LDL −3.82 mg/dL（95% CI −5.49~−2.16）
- 甘油三酯 −11.19 mg/dL（95% CI −14.21~−8.17）
- HDL 2.45 mg/dL（95% CI −2.44~7.33）——无变化
动得最大的是甘油三酯。 11.19mg/dL在三项中幅度最大，置信区间也最窄。
把LDL这个数字放到尺度里看。 他汀能把LDL降低30〜50%。对一个LDL为130mg/dL的人来说，就是下降40到65。开心果的3.82mg/dL不到它的十分之一。
HDL没有变化，这一点同样要记录。 "升高好胆固醇"常被安在坚果身上，而在这项分析里，置信区间跨过了0。
作者也很谨慎——食用开心果可能改善成年人的血脂谱（TC、LDL-C、TG），并可能对心血管代谢疾病有保护作用，但仍需更大样本的研究来确认。
这个幅度该怎么看。 单一食物把LDL降低4mg/dL，本身算不上治疗。它的意义在于在整体饮食中替代别的东西——用一把开心果换掉一包薯片。
- 营养数据
叶黄素与玉米黄质远超任何其他坚果
每100g含叶黄素 + 玉米黄质2,900µg。 按USDA数据与其他坚果比较：
- 开心果 2,900µg
- 腰果 22µg
- 碧根果 17µg
- 核桃 9µg
- 杏仁 1µg
它们是会选择性聚集在视网膜黄斑的类胡萝卜素。人体无法合成，只能从食物中获得。
但这里必须划一条线。 正如本站玉米页面所记，在AREDS2试验中，补充叶黄素与玉米黄质在主要分析中并未显著延缓年龄相关性黄斑变性的进展（HR 0.90，P = .12）。该试验确实得出"用叶黄素替代β-胡萝卜素更安全"的结论，但并未确立"多摄入叶黄素本身能保护视力"。
因此本条目仅作为"成分表上的事实"。 开心果富含叶黄素是测得的事实；它对眼睛做了什么，是另一个问题。
此外还有β-胡萝卜素305µg，这在坚果中并不常见。
- 营养数据
维生素B6与钾在坚果中最高
按每100g与其他坚果相比，有两项格外突出。
维生素B6 1.7mg——超过成人每日推荐量的100%。
- 开心果 1.7mg
- 核桃 0.537mg
- 腰果 0.417mg
- 碧根果 0.21mg
- 杏仁 0.137mg
钾1,020mg同样是坚果中最高（杏仁733mg、腰果660mg、核桃441mg）。香蕉每100g为358mg，这里接近其三倍。
每100g另有：
- 蛋白质20.2g——在坚果中位居前列
- 膳食纤维10.6g——每日推荐量的42%
- 铜1.3mg、锰1.2mg、磷490mg、镁121mg
- 维生素B1 0.87mg——推荐量的73%
- 45.3g脂肪中饱和脂肪仅5.91g，单不饱和23.3g，多不饱和14.4g
热量为每100g 560kcal。 一把（30g）即168kcal——比半碗米饭略多。坚果的好处，大多出现在"替代别的东西"的时候。
怎么吃更好
- 每天一把（30g），约49颗。 这在上述试验的用量范围内，热量上也扛得住。
- 买带壳的。 边剥边吃会减慢速度，剩下的壳会告诉你吃了多少。
- 选无盐无糖的。 加盐产品每100g会多出几百毫克钠。
- 生的或烤的，对血脂的作用相近。 但高温久烤会让不饱和脂肪氧化。
- 密封冷藏或冷冻保存。 脂肪多，常温下容易酸败。有哈喇味就扔掉。
- 压碎撒在沙拉或酸奶上，与脂肪同食，也能提高蔬菜中类胡萝卜素的吸收。
- 壳没有裂开的是未成熟的，不要硬撬。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 有坚果过敏请避开。 开心果与腰果交叉反应常见（同属漆树科）。
- 热量高：每100g 560kcal。不事先定好一把的量，很快就超。
- 若因肾病限钾限磷，每100g含钾1,020mg、磷490mg。请与医务人员商量。
- 查看加盐产品的钠含量——看配料表里有没有食盐。
- 黄曲霉毒素——这是需要重视霉菌毒素管理的品类。变色或发苦的颗粒请吐掉并丢弃。
- 上述血脂改善幅度很小。 LDL −3.82mg/dL不足以替代药物。
- 富含叶黄素是成分表上的事实，并非已证实的护眼功效。
按健康主题查证据
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Consumption of pistachio nuts positively affects lipid profiles: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials荟萃分析Hadi A, et al. Crit Rev Food Sci Nutr 2023PMID 34933637
- 2USDA FoodData Central食品成分数据库
- 3NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 4European Food Safety Authority (EFSA)卫生机构
- 5PubMed学术文献
