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这是什么食材
大酱是韩国的发酵豆酱：把煮熟的大豆做成豆饼发酵，再浸入盐水中陈放数月乃至数年。从同一口缸里舀出的清液是酱油，留下的固体便是大酱，二者出自同一次腌制。漫长的熟成过程中，微生物把大豆蛋白分解成氨基酸，鲜味由此而来。它与日本味噌同源，但味噌多会加入米曲或麦曲，大酱则常常只用大豆，因此风味走向不同。它靠盐来保存，钠含量偏高。
大酱是韩国餐桌的骨架：大酱汤、大酱锅、包饭酱、凉拌菜。
每当有人说"大酱能减肥"，几乎总会引用同一项研究——2014年发表于《Journal of Medicinal Food》的12周双盲随机试验。这项研究得仔细读。
设计如下。 把60名超重韩国人随机分为每天9.8g大酱或安慰剂，为期12周。51人完成（大酱26人、安慰剂25人）。
结果如下。
- 内脏脂肪面积减少了——但那是在携带PPAR-γ2突变T等位的受试者身上，与携带C等位者相比
- 然而大酱组的游离脂肪酸、胰岛素与HOMA-IR显著升高
- 大酱组比安慰剂组碳水化合物与钠的摄入有偏低的倾向
请把这三行再读一遍。
脂肪的减少来自一个基因型亚组，而不是全体。 携带T等位的是TC 25.9%（15人）加TT 3.4%（2人）——在51名完成者里也就十来个人。 而且胰岛素抵抗的指标朝着变差的方向走。
另外，本页最实用的数字是另一个——钠。
主要功效
- 早期研究
内脏脂肪确实减了——在51人中基因型对得上的那一部分
[1]2014年《Journal of Medicinal Food》，全北大学校肥胖研究中心。12周双盲随机临床试验。
设计。
- 60名超重者随机分配到每天9.8g大酱或安慰剂
- 12周，以药片形式给予
- 51人完成——大酱26人、安慰剂25人
- 干预前后测量人体测量学、代谢指标、腹部脂肪分布与PPAR-γ2多态性
PPAR-γ2 C1431T基因型分布。
基因型 比例 人数 CC 70% 41人 TC 25.9% 15人 TT 3.4% 2人 按等位计：C 81.6%、T 18.4%。
结果。
- 内脏脂肪面积（VFA）——在携带突变T等位者中，补充大酱后显著下降（校正年龄、性别、BMI后），与携带C等位者相比
- 游离脂肪酸、胰岛素与HOMA-IR——在大酱组显著升高
- 自由基清除能力（ORAC、DNA尾长）——在C等位受试者中被激活
- 过氧化氢酶活性——C等位者升高一倍，T等位者则相反
- 大酱组碳水化合物与钠的摄入比安慰剂组偏低
该怎么读这个结果。
第一，这是亚组分析。 结论不是"全体参与者的内脏脂肪都减少了"，而是在某一个基因型里减少了。携带T等位的在最初60人中是17人，在完成者里更少。这种规模的亚组结果是假设，不是结论。
第二，胰岛素抵抗变差了。 同一篇论文的同一段写着大酱组的游离脂肪酸、胰岛素与HOMA-IR显著升高。 对一种为了减重而吃的食物来说，胰岛素抵抗指标上升是好处的反面。只搬"瘦了"而略掉这一行，就是在歪曲结果。
第三，两组的饮食本身不同。 大酱组碳水化合物与钠吃得偏少。 即便内脏脂肪减少了，这个设计也分不清是大酱的功劳还是少吃碳水的功劳。
第四，抗氧化指标的方向是分裂的。 过氧化氢酶在C等位者中翻倍，在T等位者中反向变化。也就是说，脂肪减少的那一边和抗氧化改善的那一边是不同的基因型。
第五，9.8g是以药片形式给的，与化进锅里的大酱不是一回事。
诚实的结论：确实有一项结果显示吃大酱减少了内脏脂肪。但它出现在一个小小的基因型亚组里，同一项试验中胰岛素抵抗指标变差了，两组的饮食也不同。 这不能被搬成"大酱有助减肥"。
- 营养数据
每100g含钠3,730mg——这里最大的数字
以大豆发酵酱100g计：
- 钠3,730mg——WHO每日推荐量（2,000mg）的187%
- 热量198kcal、蛋白质12.8g、脂肪6.01g
- 25.4g碳水化合物中，5.4g是膳食纤维，糖6.2g
- 钾210mg、铁2.49mg、锌2.56mg
- 镁48mg、胆碱72.2mg、硒7.0µg
3,730mg就是这种食物的本色。 它排在所有其他数字前面。
换算成1大勺（18g）：
100g 1大勺（18g） 钠 3,730mg 671mg 热量 198kcal 36kcal 蛋白质 12.8g 2.3g 膳食纤维 5.4g 1.0g 一大勺就是WHO每日量的34%。
一锅两三人份的大酱汤要用两三大勺。 再加上汤里的其他材料、泡菜和腌制海鲜，一餐超过一天的钠并不难。
韩国人的钠摄入长期远高于推荐量，汤、锅类与泡菜是主要途径。
还要把上面这张表的局限讲清楚。
USDA的"Miso"条目是日式味噌。 韩国大酱是用麹块（메주，meju）发酵做成的，发酵时间与盐度都不同，而且通常比味噌更咸。 也就是说，3,730mg可能还是低估。
所以本页能给出的最有用的建议是——直接看你买的那款大酱的营养标签。 上面每100g的钠含量比这张表更准确。
12.8g蛋白质和5.4g膳食纤维来自大豆。 但一大勺只有蛋白质2.3g、膳食纤维1.0g，在一餐里都算不上有意义的量。 大酱不是蛋白质来源，而是调味料。
减钠的现实办法：
- 少喝汤。 以食材为主
- 少放酱，用香菇、海带、小鳀鱼干补鲜
- 找减盐产品
- 多放富钾蔬菜（菠菜、西葫芦、土豆）有助于钠钾平衡。但有肾病的话正好相反
- 尚未证实
"发酵食品所以养肠"——煮过就什么都不剩了
本条是对一种常见泛化的梳理。
关于大酱最常听到的是"它是发酵食品，所以对肠道好"和"里面有乳酸菌"。
起点是事实。 大酱由霉菌和细菌分解大豆蛋白而成，过程中生成氨基酸与肽，这就是鲜味的来源。
但有几点要讲。
第一，一煮微生物就死了。 大酱汤是要煮的。在韩国吃大酱的主要方式里，活的微生物根本不剩。 要谈作为益生菌的大酱，就得是不加热的包饭酱或生大酱，而那边的证据又是另一回事。
第二，"发酵食品"不等于"益生菌"。 益生菌指的是特定菌株、以足够剂量摄入时被证实有健康益处的东西。菌株和剂量必须明确，而且要有针对该菌株的试验。大酱的微生物构成会随制作者与发酵条件而变。
第三，本站没有找到给人吃大酱后肠道菌群或消化道症状发生改变的随机试验。 上面那项试验看的是内脏脂肪与代谢、抗氧化指标，不是肠道健康。
第四——这一点很重要。 就算大酱里真有有益微生物，每一大勺也会带进671mg钠。 为了肠道健康而多吃大酱，同时也是多吃钠。
大酱里的盐分不能被单独拿掉。 盐不只是为了味道，它是抑制杂菌、让长时间发酵成为可能的装置。 这也是减盐大酱难做的原因。
关于"胃癌风险"也写一句。 观察性研究反复报告过咸食与胃癌的关联，并常与韩国、日本较高的胃癌发病率一起讨论。但那是关于钠的总体证据，而不是点名大酱的因果证据，各研究结论也不一致。本站不会写大酱会致胃癌，也不会写它安全。明确的是：减少钠摄入是被推荐的。
诚实的结论：大酱是韩国菜的骨架，它的鲜味能让你少放别的调味料。但没有依据因为"发酵食品对身体好"就多吃，而多吃就会连着把钠一起吃进去。
怎么吃更好
- 直接看你那款产品的钠标示。 每100g的数字各家不同。
- 少喝汤。 钠大部分在汤里。
- 少放酱，用香菇、海带、小鳀鱼干补鲜，少放盐味道也立得住。
- 1大勺（18g）含钠671mg——WHO每日量的34%。
- 多放蔬菜能带进钾。有肾病的话正相反。
- 煮过就没有活菌了。 想要益生菌，大酱不是合适的选择。
- 包饭酱是大酱加辣椒酱和糖，钠更高。
- 别把大酱当蛋白质来源。 一大勺只有2.3g。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 一大勺含钠671mg（按味噌计），韩国大酱往往更高。请看产品标签。
- 有高血压、肾病或心衰，钠必须算进去。
- 上面的脂肪减少是某一基因型（PPAR-γ2 T等位）的亚组结果，而同一项试验中胰岛素与HOMA-IR升高了。
- 那项试验用的是每天9.8g的药片，与做成汤锅吃不是一回事。
- 煮过的大酱里没有活的微生物，不能指望益生菌效果。
- 对大豆过敏请避免。
- 正在服华法林，要留意发酵大豆制品中的维生素K，请看产品标签。
- 上表以USDA的日式味噌为准，与韩国大酱并不完全一致。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Doenjang, a Korean fermented soy food, exerts antiobesity and antioxidative activities in overweight subjects with the PPAR-γ2 C1431T polymorphism: 12-week, double-blind randomized clinical trial临床试验Cha YS, et al. Journal of Medicinal Food 2014PMID 24456362
- 2USDA FoodData Central食品成分数据库
- 3PubMed学术文献
- 4World Health Organization · Healthy diet卫生机构
- 5NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
