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这是什么食材
纳豆是把煮熟的大豆用枯草芽孢杆菌发酵而成的日本食品。它与韩国清麴酱使用同一种菌、制作原理也相同，但吃法不同：纳豆拌上酱油和芥末直接浇在米饭上，清麴酱则要煮成汤锅。搅拌得越久，拉出的黏丝越长，那些丝是一种叫聚谷氨酸的物质。发酵过程中产生的纳豆激酶，是围绕这种食品的研究中最常被提及的酶。它的气味和黏性让人喜恶分明。
纳豆的证据，要把同一本期刊上的两项试验并排摆开才读得准。两项都发表在《Osteoporosis International》，结论相反。
2013年——244名健康绝经后女性服用MK-7 180µg，持续三年。腰椎与股骨颈随年龄而来的骨密度下降被显著减缓。但全髋不是。
2010年——挪威334名绝经初期女性服用纳豆胶囊形态的MK-7 360µg，持续一年。包括全髋在内，任何测量部位的骨丢失率都没有差别。
先澄清一个常见的误解。 失败的那一项并不是低剂量——360µg失败，180µg成功。不同的是时长（一年对三年）与对象（绝经1〜5年对绝经后）。
两项试验有一点是一致的。 两者都确实让维生素K的状态指标动了——低羧化骨钙素下降（2010年那项p < 0.001）。也就是说MK-7被吸收了、起作用了，只是一年之内没有转化成骨密度。
指标动了，和骨头变了，是两回事。
主要功效
- 早期研究
MK-7三年：腰椎与股骨颈改善，全髋没有／一年：全都没变
[1][2]这两项必须一起读。
肯定的一项——2013年《Osteoporosis International》
244名健康绝经后女性服用安慰剂或MK-7 180µg，每日一次，持续三年。以DXA测量腰椎、全髋与股骨颈的骨密度，计算股骨颈的骨强度指标，并用DXA评估椎体骨折。
- 维生素K状态显著改善。
- 腰椎与股骨颈随年龄而来的骨矿含量与骨密度下降被显著减缓。
- 全髋则没有。
- 骨强度指标也朝有利方向移动，下胸段椎体中部的高度丢失显著减少。
作者的结论同样谨慎——MK-7补充剂可能有助于绝经后女性预防骨丢失；这个结果能否外推到其他人群，是另一个问题。
否定的一项——2010年《Osteoporosis International》
挪威334名50〜60岁、绝经后1〜5年的健康女性，随机双盲分配，服用纳豆胶囊形态的MK-7 360µg或外观相同、内装橄榄油的安慰剂胶囊，为期一年。
- 包括全髋在内，任何测量部位的骨丢失率都没有统计学差异。
- 然而羧化骨钙素上升、低羧化骨钙素下降（p < 0.001）。
作者的结论——以纳豆形式摄入的MK-7，一年内降低了低羧化骨钙素，但未影响绝经初期女性的骨丢失率。
诚实的账：
2013年 2010年 人数 244 334 剂量 MK-7 180µg MK-7 360µg（纳豆胶囊） 时长 3年 1年 对象 绝经后 绝经1〜5年 维生素K指标 改善 改善 骨密度 腰椎、股骨颈改善；全髋没有 所有部位无变化 剂量更高的那一项失败了——这个对比就是要点。余下能解释的是时长与对象。两者都没有把问题定下来，这也是本站评为"初期"的原因。
- 早期研究
纳豆激酶胶囊八周：收缩压−5.55mmHg，但置信区间几乎贴着零
[3]2008年《Hypertension Research》。首尔延世大学与Mizmedi医院的随机、双盲、安慰剂对照试验。
设计：
- 86名成年人（20〜80岁），未经治疗的收缩压为130〜159mmHg，属高血压前期或1期高血压
- 纳豆激酶2,000 FU胶囊或安慰剂，持续八周
- 73人完成方案——13人退出
结果：
- 收缩压净变化−5.55mmHg（95%CI −10.5〜−0.57），p < 0.05
- 舒张压净变化−2.84mmHg（95%CI −5.33〜−0.33），p < 0.05
- 肾素活性−1.17 ng/mL/h，p < 0.05
请看置信区间。 收缩压的上限是 −0.57。虽然显著，却几乎贴在零上——意思是这份数据也容得下"真实效果接近−0.57mmHg"，而那样在临床上毫无意义。
还有四点要一并看到。
第一，给的不是纳豆。 是2,000 FU的纳豆激酶胶囊。这里没有证据说明吃纳豆能获得同等量的活性纳豆激酶。
第二，86人里退出了13人——15%。
第三，只有八周。 比判断降压药效果所用的时间更短，也没有观察心血管事件这类硬终点。
第四，这是单一试验。 目前还没有大型荟萃分析重复出这个结果。
纳豆激酶是一种有纤溶作用报告的酶。 因此对服用抗凝药的人就成了注意事项，写在下面。
- 营养数据
成分表：铁8.6mg，以及维生素K这个数字该怎么读
以纳豆100g（约市售两盒）计：
- 热量211kcal、蛋白质19.4g、脂肪11.0g、碳水化合物12.7g
- 膳食纤维5.4g
- 铁8.6mg——超过成年男性的推荐量（8mg）
- 钙217mg、镁115mg、钾729mg
- 锰1.53mg、锌3.03mg、铜0.667mg
- 钠7mg——非常低。随附的酱汁才是钠的主要来源
- 维生素K（叶绿醌）23.1µg
铁8.6mg很显眼。 不过植物性铁是非血红素铁，吸收率低。与含维生素C的菜一起吃，吸收会上去。
维生素K这个数字必须读准。 上面的23.1µg是叶绿醌（K1）。让纳豆出名的甲萘醌-7（MK-7），USDA记录里没有。所以本站不写纳豆的MK-7含量数字——没有可引的来源。上面试验的剂量（180µg、360µg）也再说明一次，是补充剂的量。
纳豆是发酵食品这件事，在成分表里不太看得出来。枯草芽孢杆菌发酵大豆，产生黏丝（聚谷氨酸）与纳豆激酶。有说法称这个过程分解了部分大豆植酸、有利于矿物质吸收，但并未在人体随机试验中得到证实。
与大豆相比，蛋白质相近，膳食纤维更低。煮大豆与纳豆真正的差别不在成分表，而在发酵产物那一侧。
怎么吃更好
- 从冰箱取出放置5〜10分钟再搅拌。太凉拉不出丝。
- 先搅拌，再加酱汁。 搅二三十下把丝充分拉出来再调味，味道更柔和。
- 不要直接盖在滚烫的米饭上。 纳豆激酶怕热，让饭稍凉一点再放更好。
- 随附的酱汁几乎就是全部的钠。 纳豆本身每100g只有7mg。酱汁只用一半，钠就大幅下降。
- 若受不了气味，可搭配海苔、葱、芥末与香油。
- 每天一盒（40〜50g）是日本常见的量。
- 若是为了骨或血压而吃，请记得上面的试验用的是补充剂，不是纳豆。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 正在服用华法林，请避开纳豆。 这是本页最重要的注意事项。纳豆的维生素K直接对抗华法林，而且纳豆菌会在肠道里持续制造维生素K，影响可持续数天，比其他富含维生素K的食物问题更大。务必与医务人员商量。
- 在服用抗凝药、抗血小板药，或即将手术，因纳豆激酶的纤溶作用，请避开补充剂形态并告知医务人员。
- 上面的骨密度结果是分裂的。 三年试验在部分部位有改善，一年试验所有部位无变化。
- 血压试验是86人中73人完成的八周单一试验，收缩压置信区间上限为−0.57，贴近零。
- 对大豆过敏者请避开纳豆。
- 有痛风，大豆发酵食品的嘌呤属中等水平，请控制量。
- 上述试验用的全是补充剂，不是纳豆本身。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women临床试验Knapen MH, et al. Osteoporosis International 2013PMID 23525894
- 2Vitamin K2 supplementation does not influence bone loss in early menopausal women: a randomised double-blind placebo-controlled trial临床试验Emaus N, et al. Osteoporosis International 2010PMID 19937427
- 3Effects of nattokinase on blood pressure: a randomized, controlled trial临床试验Kim JY, et al. Hypertension Research 2008PMID 18971533
- 4USDA FoodData Central食品成分数据库
- 5NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 6European Food Safety Authority (EFSA)卫生机构
- 7PubMed学术文献
