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这是什么食材
苋米是苋科植物的种子，颗粒比小米还细。它不属于稻麦所在的禾本科，因此被归为假谷物而非真正的谷物，且不含麸质。原产于中南美洲，曾是阿兹特克文明的主食之一。煮后略带黏性，仍保留爆裂般的口感，可拌入粥和沙拉，也可炒至爆开食用。有些地区也把它的叶子当蔬菜吃。
学名 Amaranthus
苋米有铁7.61mg、镁248mg、蛋白质13.6g，在谷物里成分表相当漂亮。「超级谷物」的名号由此而来。
但有研究测过这些铁到底进不进得了身体。结果就是这一条的核心。
2012年《The Journal of Nutrition》。 把肯尼亚279名12〜59个月的孩子分成三组，持续16周。起始时38%贫血、30%铁缺乏。
| 组 | 每餐铁 | 植酸与铁的摩尔比 |
|---|---|---|
| 对照组——未精制玉米粥 | 4.1mg | 5比1 |
| 苋米组——玉米30% + 苋米70%的粥 | 23mg | 3比1 |
| 粉剂组——玉米粥 + 微量营养素粉剂 | 6.6mg | 2.6比1 |
结果：
- 粉剂组：贫血降46%、铁缺乏降70%、缺铁性贫血降75%。血红蛋白和铁蛋白上升
- 苋米组：血红蛋白和铁状态都没有显著变化
苋米组吃的铁是对照组的5.6倍。 什么都没发生，而只给了1.6倍铁的粉剂组见了效。
论文把原因写下来了——那一餐的植酸与铁的比值太高。苋米的铁是在里面，但没被吸收。
主要功效
- 营养数据
镁248mg、锰3.33mg——单看成分表，在谷物里排得上前面
以未煮的苋米100g计：
- 镁248mg——每日基准值的59%
- 锰3.33mg——每日基准值的145%
- 铁7.61mg——每日基准值的42%
- 磷557mg、钾508mg、钙159mg
- 蛋白质13.6g、碳水化合物65.2g、膳食纤维6.7g、脂肪7.02g
- 锌2.87mg、铜0.525mg、硒18.7µg
- 叶酸82µg、维生素B6 0.591mg
- 热量371kcal、糖1.69g、钠4mg
和别的谷物摆一起：
苋米 藜麦 糙米 燕麦 镁 248mg 197mg 143mg 177mg 钙 159mg 47mg 23mg 54mg 铁 7.61mg 4.57mg 1.47mg 4.72mg 蛋白质 13.6g 14.1g 7.9g 16.9g 钙159mg很扎眼。 谷物里少见。不过按每日基准值只有12%，而且植物性钙的吸收和牛奶里的钙不一样。
不含麸质。 苋米不是禾本科，是苋科，和小麦、大麦、黑麦在植物学上是两码事。对乳糜泻患者或要避开麸质的人，这是一个选项。 但市售产品有时在处理小麦的设备上加工，请看标示。
氨基酸组成在谷物里算均衡。 谷物通常缺赖氨酸，苋米不缺。这是成分分析能证实的事实，所以本站把它标为成分资料，而不是证据等级。
但读这张表时，有件事必须一起看。
正如下面第二条详述的，苋米的铁不会按含量那么多被吸收。 原因是植酸，镁、锌、钙也受同样影响。成分表上的数字是吃进去的量，不是吸收的量。
怎么煮。 籽非常小，做不成米饭那样。
- 水2.5〜3倍，煮20分钟左右，出来接近粥
- 要掺进米里，控制在10〜20%。 再多饭就发黏
- 干锅炒会像爆米花一样炸开。 撒着吃是常见做法
- 事先泡水或发酵能减少植酸——原因写在下面
密封放阴凉处。 脂肪7.02g，在谷物里偏高，氧化得快。要放久就冷藏或冷冻。
- 早期研究
两项铁的试验走向了相反的方向——分岔点才是要紧的
[1][2]关于苋米的铁，有两项试验。一项什么也没测出来，一项测出来了。 那个差别，才是关于这种谷物最有用的事实。
2012年《The Journal of Nutrition》——肯尼亚，无效。
- 279名12〜59个月的孩子，16周
- 起始时38%贫血、30%铁缺乏
- 三组：玉米粥（对照）、玉米30% + 苋米70%的粥、玉米粥 + 微量营养素粉剂
组 每餐铁 植酸比铁 结果 对照 4.1mg 5比1 — 苋米 23mg 3比1 血红蛋白、铁状态无变化 粉剂 6.6mg 2.6比1 贫血−46%、铁缺乏−70%、缺铁性贫血−75% 把这张表的第二行和第三行并排看。 苋米组吃的铁是粉剂组的3.5倍，什么都没变；粉剂组用少得多的铁，把贫血降了46%。
论文给了原因——那一餐植酸与铁的比值太高。
植酸是什么？ 是谷物和豆类种子储存磷的形式。它在肠道里和铁、锌、钙、镁结合，挡住吸收。 苋米铁多，植酸也多。
粉剂组用的是NaFeEDTA形式的铁，这种形式就是为了顶住植酸的干扰而做的，所以用少量就见效。
2020年《PLoS One》——埃塞俄比亚，有效。
在埃塞俄比亚南部，对2〜5岁的贫血儿童做的整群随机试验。用加了加工苋米的面包与玉米面包对比，报告在血红蛋白、贫血和缺铁性贫血上都有效果。
两项试验的决定性差别是「加工」。
植酸会因浸泡、发芽、发酵而减少。 把谷物做成面包的工序里通常就有这几步。2012年那项是把苋米粉拌进粥里，2020年那项是用加工过的苋米烤面包。
所以这两项并不互相否定。合起来读是这样：
- 苋米含铁多——成分表可以证实
- 单纯加进去，可能吸收不了——2012年那项
- 经过浸泡、发酵之类的处理，可能就不一样——2020年那项
落到实处：
- 用之前泡几个小时，把泡的水倒掉。 植酸会减少
- 和含维生素C的食物一起吃。 正如本站番石榴那一条所写，维生素C能提高植物性铁的吸收
- 茶和咖啡跟正餐岔开。 单宁会妨碍铁的吸收
- 如果已经确诊缺铁，别打算靠苋米解决。 这是食物，不是治疗
等级定在「早期研究」。 两项试验的对象都是特定地区的儿童，方向又分岔，都不是把结论搬到成人或不缺铁的人身上的依据。
- 尚未证实
关于血压、胆固醇、减重的说法都未获确认
苋米被当作超级谷物来卖，身上跟着好几个说法。大多数在人身上未获确认。
血压和胆固醇。
2007年有一项随机试验，把苋米油用在冠心病和高血压上。
但那是油，不是谷粒。 苋米油角鲨烯含量高，是作为另一种原料在卖的，吃谷粒和吃油是两种不同的干预。 和本站西芹那一条把籽提取物与蔬菜分开，是同一个理由。
而且本站没有找到给人吃苋米谷粒、测量血压或血脂并与对照组比较的试验。
减重。
因为蛋白质和纤维多，就有了「饱腹感好」的说法。听着有道理——但本站没有找到给人吃苋米并测量体重或摄入量的试验。 而且每100g 371kcal。作为谷物这很正常，但它不是低热量食物。
血糖。
还有一种说法是「不含麸质又有纤维，所以对血糖好」。苋米的血糖指数反而一直被报告为偏高。 尤其是爆开的那种形态，淀粉已经糊化，吸收更快。这里没有定论性的临床证据，但要把话说清楚：「不含麸质」不等于「对血糖好」。
归纳起来：
- 成分上确认的：镁248mg、锰3.33mg、铁7.61mg、钙159mg、不含麸质、含赖氨酸的均衡氨基酸组成
- 部分确认的：经过加工，对贫血有效（2020年）；单纯加进去，没有效（2012年）
- 未确认的：血压、胆固醇、减重
- 一个误读：不含麸质并不意味着对血糖有利
苋米是一种成分表漂亮的谷物。 但成分表漂亮、那些成分真的进到身体里、以及因此某件事变好了——这是三个不同的主张。本站把这三者标成三个不同的等级。
怎么吃更好
- 用之前泡几个小时，把水倒掉。 植酸减少，有利于矿物质吸收。
- 水2.5〜3倍煮20分钟，出来接近粥，不会像米饭。
- 掺进米里控制在10〜20%。 再多就发黏。
- 干锅炒会像爆米花一样炸开。 撒在沙拉或酸奶上。
- 和含维生素C的食物一起吃有利于铁的吸收。
- 茶和咖啡跟正餐岔开。 单宁会妨碍铁。
- 不含麸质。 但请看市售包装上的交叉污染提示。
- 密封冷藏或冷冻。 脂肪7.02g，比多数谷物高，氧化更快。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 7.61mg的铁并不会照单吸收。 2012年肯尼亚那项试验里，铁多喂了5.6倍，血红蛋白和铁状态都没动。
- 原因是植酸，镁、锌、钙也受同样影响。
- 2020年那项测出效果的试验，用的是加工苋米做的面包。 是加工把结果分开的。
- 两项试验的对象都是特定地区的儿童。 都不是把结论搬到成人或不缺铁的人身上的依据。
- 血压和胆固醇那项试验用的是苋米油，不是谷粒。
- 没有找到关于减重的试验。 每100g 371kcal。
- 不含麸质不等于对血糖有利。 爆开的形态吸收更快。
- 如果已经确诊缺铁，请遵医嘱，而不是靠食物。
按健康主题查证据
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Efficacy of processed amaranth-containing bread compared to maize bread on hemoglobin, anemia and iron deficiency anemia prevalence among two-to-five year-old anemic children in Southern Ethiopia: A cluster randomized controlled trial临床试验Orsango AZ, et al. PLoS One 2020PMID 32986748
- 2Maize porridge enriched with a micronutrient powder containing low-dose iron as NaFeEDTA but not amaranth grain flour reduces anemia and iron deficiency in Kenyan preschool children临床试验Macharia-Mutie CW, et al. The Journal of Nutrition 2012PMID 22810982
- 3USDA FoodData Central食品成分数据库
- 4PubMed学术文献
