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这是什么食材
腰果是原产于巴西东北部的树木的种子，生长位置很特别——它像肾形的坠子挂在苹果状假果的末端，长在果实外面而非里面。果壳含有与毒漆藤同类的刺激性油脂，必须加热后才能取出果仁，因此真正的生腰果几乎不流通，市售品都已经过处理。它的淀粉含量高于其他坚果，所以油腻感较轻、口感更柔软。
学名 Anacardium occidentale
坚果通常被放在"对胆固醇好"的位置上。对核桃、杏仁、开心果来说，这个说法与证据大体相符。
腰果不一样。
2020年《Complementary Therapies in Medicine》的荟萃分析汇总了随机对照试验，合并了392名参与者的数据。结果如下。
- 总胆固醇、LDL、HDL、甘油三酯——都没有显著变化
- 舒张压——没有显著变化
- 收缩压——下降3.39mmHg（95% CI −6.13〜−0.65，p=0.01，I²=0.0%）
这就是本页的要点。 把"坚果对胆固醇好"这句泛论直接搬到腰果身上，就错了。
成分上有能让人猜出原因的差别。 腰果比其他坚果饱和脂肪占比更高（7.78g/100g），碳水化合物30.2g在坚果里也算多。不过这是解释，不是证明。
成分本身很出色。 铜2.20mg是推荐量的两倍多，镁292mg、锌5.78mg。
主要功效
- 证据中等
血脂没动，只有收缩压降了3.39mmHg——来自392人
[1]2020年《Complementary Therapies in Medicine》。作者检索PubMed、Embase、Scopus、Web of Science与Cochrane Library至2019年11月15日，收集腰果摄入的随机对照试验，用随机效应模型合并加权均数差（WMD）。
参与者392人。
结果如下。
- 血脂指标（总胆固醇、LDL、HDL、甘油三酯）——无显著效果
- 舒张压——无显著效果
- 收缩压——WMD −3.39mmHg（95% CI −6.13〜−0.65，p=0.01）
收缩压这个结果在几个方面比较扎实：
- I² = 0.0%——研究间没有异质性，纳入的试验在方向与量级上彼此一致
- 发表偏倚不显著（Egger检验）
- 敏感性分析中，去掉任何一项研究，显著性都保持
−3.39mmHg是什么概念？ 置信区间下端−6.13，上端−0.65。也就是说可能大到6mmHg，也可能只有0.65mmHg。 比不上一片降压药，但作为食物给出的数字也不能算忽略不计。
不过是392人。 血压对测量条件敏感，392人不足以让人下定论。作者在结论里写的也是"might reduce"（可能降低）。
血脂无效为什么重要。
关于坚果整体的证据相当好，于是"坚果＝胆固醇"的联系就自动建立起来了。可是把坚果当成一整块看，个别坚果之间的差别就被抹掉了。
- 核桃富含α-亚麻酸（植物性欧米伽3）
- 杏仁的脂肪大部分是单不饱和
- 腰果的饱和脂肪占比相对高，碳水化合物也多
摆在同一个货架上不代表是同一种食物。 吃腰果的理由不在胆固醇，而在别处——铜与镁，还有血压。
- 营养数据
铜2.20mg——推荐量的244%，以及一小把的实际数字
以生腰果100g计：
- 热量553kcal、蛋白质18.2g、脂肪43.8g
- 30.2g碳水化合物中，3.3g是膳食纤维
- 铜2.20mg——推荐量（0.9mg）的244%
- 镁292mg——推荐量的70%
- 锌5.78mg、铁6.68mg、磷593mg
- 硫胺素0.423mg、硒19.9µg
- 饱和脂肪7.78g
铜是这种坚果的特征。 2.20mg在坚果里也算非常高。铜参与铁代谢、结缔组织形成与神经功能，缺乏虽然少见，但确实存在。
可是没人吃100g。 换算成一小把30g（约18颗）：
100g 30g（一小把） 热量 553kcal 166kcal 脂肪 43.8g 13.1g 铜 2.20mg 0.66mg（推荐量73%） 镁 292mg 88mg 锌 5.78mg 1.73mg 铁 6.68mg 2.0mg 蛋白质 18.2g 5.5g 一小把就能提供铜推荐量的73%，作为一把坚果能补上的营养素，这个成绩很可观。
166kcal也要一起看。 一小把接近半碗米饭。不减别的、只往上加，热量就上去了。
30.2g碳水化合物在坚果里算多，高于杏仁（21.6g）和核桃（13.7g）。腰果比其他坚果口感更软、带点甜，也与此有关。
6.68mg的铁是非血红素铁，吸收率低。和含维生素C的食物一起吃。
"生腰果"其实并不是完全的生。 腰果壳里含有漆树科特有的刺激性物质（漆树酸等），市售标"raw"的腰果在脱壳过程中也经过了热处理。 真正未加工的腰果不会上市。
- 尚未证实
"坚果对胆固醇好"——这句话不能直接套在腰果上
[1]本条是对一种常见泛化的梳理。
关于坚果流传最广的一句是"坚果能降胆固醇"。这句话并非没有依据：把多种坚果合在一起看的分析里，LDL确实下降了。
但如上所见，单看腰果，血脂没有动。
这里有三点要说。
第一，合并分析不是关于单个食物的答案。 打包成"坚果类"时，核桃、杏仁这些效果明确的会把平均值拉高，没效果的就被埋在里面。点名腰果的那项分析给出的答案是"无效"。
第二，"没有显示出效果"不等于"没有效果"。 392人是个小数目，更大的试验里仍可能显现出小的效果。但以现有证据，不能写腰果能降胆固醇。
第三，这并不意味着腰果是差的食物。 收缩压降了，铜、镁、锌都很充实。只是若以胆固醇为目的，核桃或杏仁更贴近证据。
再说说货架上的产品。 卖场里的腰果大多是撒盐烤的，或用蜂蜜、黄油裹过的。 上面那些试验用的不是这种产品。一边吃盐焗腰果一边指望降血压，说不通——钠是一起进来的。
诚实的归纳：腰果是好食物，只是理由不在胆固醇。
怎么吃更好
- 一小把（30g，约18颗）是基准，166kcal。
- 选无盐无糖的。 想着降血压却吃盐焗的，是自相矛盾。
- 要减掉别的再加它。 直接往零食里添，只会多出热量。
- 若以胆固醇为目的，核桃或杏仁更贴近证据。
- 想要铁就配维生素C。 非血红素铁吸收率低。
- 密封放阴凉处。 脂肪有43.8g，容易哈喇。要久放就冷藏或冷冻。
- 焙一下更香。 干锅小火3〜4分钟就够。
- 打碎就成了奶油质地。 泡软后打，能做出不含乳制品的酱。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 未证实有改善血脂的作用。 荟萃分析中总胆固醇、LDL、HDL与甘油三酯都没有显著变化。
- 血压结果来自392名参与者，作者写的也是"可能降低"。它不能替代降压药。
- 坚果过敏可能引起严重反应，腰果属于有重症反应报告的一类。
- 每100g 553kcal。 一小把30g是166kcal，不留神很快就多了。
- 市售产品大多加了盐、糖或油，与上面的成分表不同。
- 腰果壳含有漆树科特有的刺激性物质，所以真正的生腰果不会流通。不要自己采来剥壳。
- 若因肾病限磷限钾，每100g含磷593mg。
- 若另外在吃铜补充剂，注意合计量。成人上限是每天10mg。
按健康主题查证据
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1The effects of cashew nut intake on lipid profile and blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials荟萃分析Jalali M, Karamizadeh M, Ferns GA, Zare M, Moosavian SP, Akbarzadeh M Complementary Therapies in Medicine 2020PMID 32444052
- 2USDA FoodData Central食品成分数据库
- 3PubMed学术文献
- 4NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
