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这是什么食材
朝鲜蓟是菊科蓟属近缘植物的花蕾，在开花前整个采来食用，原产于地中海沿岸。外层苞片纤维粗硬无法吞咽，只能用牙齿刮食其根部的肉；去掉中心绒毛状的部分后，露出的花托最为柔嫩。常见做法是水煮或烘烤，大量产品也以油渍瓶装的形式出售。在韩国很难买到新鲜的，多数人接触到的是加工品。
学名 Cynara cardunculus var. scolymus
朝鲜蓟的证据数字相当大。2018年《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》的荟萃分析给出总胆固醇−17.6mg/dL、LDL−14.9mg/dL。不及他汀，但也不是食品研究里常见的幅度。
不过有两件事要先说清楚。
第一，试验用的是朝鲜蓟叶提取物。 不是那种煮熟后用牙齿刮着吃的蔬菜。是按固定剂量的胶囊或片剂，浓缩了被认为起效的洋蓟素与木犀草素。这项工作里没有任何证据表明吃这种蔬菜能得到同样的结果。
第二，针对这一问题的Cochrane综述已于2016年撤回。 不是因为内容有错——Cochrane Heart编辑组判定该选题"在当前工作重点中优先级较低"，不再接受新的作者团队，于是撤下发表。证据并未被推翻，只是不再有持续更新的Cochrane综述了。
因此本页所依据的，是2018年那一篇荟萃分析。
主要功效
- 证据中等
提取物九项702人：总胆固醇−17.6、LDL−14.9——可HDL原地不动
[1]2018年《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》。作者收集了考察朝鲜蓟提取物对人体血脂影响的随机对照试验，检索PubMed-Medline、Scopus、Web of Science与Google Scholar至2017年3月，用随机效应模型合并了九项试验、702名受试者。
结果：
- 总胆固醇加权均差−17.6mg/dL（95%CI −22.0〜−13.3），p < 0.001
- LDL胆固醇−14.9mg/dL（95%CI −20.4〜−9.5），p = 0.011
- 甘油三酯−9.2mg/dL（95%CI −16.2〜−2.1），p = 0.011
- HDL胆固醇没有变化——1.0mg/dL（95%CI −1.1〜3.1），p = 0.333
分出效果高低的是起点，不是剂量。 基线LDL越高，下降越多（斜率−0.170，95%CI −0.288〜0.051，p = 0.005）。也就是说，如果你的数值本来正常，没有理由指望同样的幅度。
HDL没动该怎么看，见仁见智。就像奶酪那一页所示，有些食物会让LDL与HDL一起下降；朝鲜蓟则是只把坏的压下去，好的原样保留。单看血脂谱，这是有利的形状。
但仍有四点要一并读到。
第一，九项并不多，702人也不算大样本。
第二，给的是提取物。 作者自己的结论写的是补充剂"在高脂血症患者中可能与降脂治疗产生协同作用"——这是关于补充剂的表述。
第三，有一个数字说不通。 报告与基线LDL关联的斜率，置信区间从−0.288到0.051，包含了零，却报告为p = 0.005。此处照摘要原样转录，但这个数字不宜照单全收。
第四，血脂是替代指标。 这里没有研究考察心肌梗死或死亡。
这就是本站评为"中等"的原因：是荟萃分析、效应量也大，但试验数少、对象是提取物而非食物，且没有硬终点。
- 营养数据
成分表：47kcal里有5.4g膳食纤维，叶酸68µg
以生朝鲜蓟100g计：
- 热量47kcal、蛋白质3.27g、脂肪0.15g
- 10.5g碳水化合物中，5.4g是膳食纤维——糖只有0.99g
- 叶酸68µg——推荐量的17%
- 镁60mg、钾370mg、钙44mg
- 维生素C 11.7mg、维生素K 14.8µg
- 钠94mg
5.4g膳食纤维是这种蔬菜的主体。 碳水化合物里一半以上是纤维，糖还不到一克，而每100g只有47kcal。
钠94mg，在蔬菜里算高的。 西兰花33mg，圆白菜18mg。罐头或腌渍的朝鲜蓟还要在此之上加盐，会高得多——请看标签。
叶酸68µg与镁60mg是微量营养素方面的强项。
这种蔬菜的陷阱是能吃的部分太少。 中等大小一颗约120g，可一旦去掉粗硬的外叶与中间的绒毛（花心），真正进嘴的只是一小部分。要吃到表里那100g，得用上两三颗朝鲜蓟。
菊粉是朝鲜蓟的主要纤维。 它是可发酵的，是肠道菌的食物，所以不习惯的人会胀气、腹胀。
- 尚未证实
关于消化与肝脏的说法——尚未确立
本条是对尚未确立的说法的梳理。
"朝鲜蓟助消化"这个说法，来自欧洲长久的民间用法，以及朝鲜蓟增加胆汁分泌的观察。确实有研究显示朝鲜蓟提取物会刺激胆汁流出。
但"消化不良症状会改善"的证据，没有上面血脂那部分扎实。 功能性消化不良的随机试验有几项，规模都小，而且多半用的是某个品牌的提取物。
关于肝功能的说法也在流传。2024年一项比较非酒精性脂肪肝各种天然产物的网络荟萃分析里包含朝鲜蓟，但网络荟萃分析是对不同试验做间接比较，确定性低于直接比较。本站不以此为依据写功效。
一个有趣的事实——吃完朝鲜蓟后，水常常尝起来是甜的。通常的解释是洋蓟素暂时作用于舌头的甜味受体。这也是朝鲜蓟不与葡萄酒同上的原因。
诚实的结论：朝鲜蓟的证据里，被整理到荟萃分析层级的只有提取物与血脂。消化与肝脏还没到那个层级。
怎么吃更好
- 剥掉几层粗硬的外叶，用剪刀剪去带刺的尖端，再蒸或煮，需要30〜40分钟。
- 切面很快变褐。 抹上柠檬，或泡在柠檬水里。
- 中间的绒毛（花心）务必去掉再吃。能吃的是每片叶子根部的肉和中间的花心底座。
- 叶子要用牙齿刮下根部的肉，其余丢弃。
- 罐装、瓶装的请看钠含量。 生的每100g为94mg，腌渍的高得多。
- 菊粉多，可能胀气。 初次尝试请从少量开始。
- 若为血脂而吃，请记得上面的试验用的是提取物，不是这种蔬菜。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 上面的荟萃分析研究的是提取物。 不能把−17.6mg/dL套用到吃煮熟的朝鲜蓟上。
- HDL没有变化（p = 0.333）。"能升高好胆固醇"的说法，这项工作并不支持。
- 基线LDL越高，下降越多。 若数值本来正常，预期应当更低。
- 有胆道梗阻或胆结石，其刺激胆汁分泌的性质可能加重症状，请与医务人员商量。
- 对菊科过敏（豚草、雏菊、万寿菊等），朝鲜蓟可能发生交叉反应。
- 有肠易激综合征（IBS），菊粉属高FODMAP，可能引起胀气与腹痛。
- 它不能替代降胆固醇药物。 作者写的是"协同"，不是"替代"。
- 关于消化与肝脏的说法尚未确立。
按健康主题查证据
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
