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这是什么食材
牛蒡是菊科二年生草本植物的根。原产于欧亚大陆，把它当蔬菜吃的主要是韩国和日本——在西方通常被视作杂草。根细长，可以长到近一米。质地爽脆却带纤维，有独特的泥土芳香。香气多集中在贴近表皮处，所以只用刀背轻刮而不削皮。切开后很快褐变，因此要先浸醋水，再用来炖煮、快炒或做紫菜卷的馅料。
学名 Arctium lappa
牛蒡切开后很快变色，这说明它多酚含量高。不过更值得关注的成分是 菊粉（菊糖）。
菊粉是由果糖连成链的多糖，人体消化酶无法分解它。它会原样抵达结肠，成为双歧杆菌等有益菌的食物，是教科书级的益生元。
主要功效
- 营养数据
膳食纤维促进排便与饱腹感
每 100 克 3.3 克，在蔬菜中算高；质地紧实，需要认真咀嚼。72 千卡的热量，对根茎类来说负担不大。
- 营养数据
多酚贡献抗氧化作用
富含绿原酸等多酚，也正是它们造成了切口变色。这些成分集中在靠皮处，削得越干净损失越大。
- 营养数据
钾有助于排出钠
每 100 克 308 毫克。用酱油煮的牛蒡会推高钠含量，想保住钾的优势，调味就要淡一些。
怎么吃更好
- 用刀背刮皮即可，不要削。 多酚集中在皮下。
- 泡醋水能减少褐变，但多酚也会一起流失。褐变不是品质问题，泡一下就好。
- 做成牛蒡茶 只能摄入溶于水的成分；想要膳食纤维还是直接吃根。
- 就钠而言，炒或炸优于酱煮。
- 初次食用请从少量开始。菊粉在部分人身上会产生不少气体。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 菊粉属 高 FODMAP 成分。有肠易激综合征时，腹胀和产气可能较明显。
- 对 菊科过敏（豚草、艾草等）者，也可能对牛蒡产生反应。
- 因 肾病限钾 者请核对摄入量。
- 不建议自行采挖野生牛蒡根，容易与有毒植物混淆。
- 部分市售牛蒡茶焙炒过度，颜色过深的请避免。
按健康主题查证据
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
