目录
这是什么食材
羊肉是绵羊的肉。名称随年龄而变：不满一岁的称羔羊肉，年长的称成羊肉，后者气味浓烈得多。那股特有的膻味来自羊脂中的支链脂肪酸，由于集中在脂肪里，修去肥膘能大幅减轻气味。草饲羊的膻味通常比谷饲羊更重。羊脂熔点较高，肉一放凉，口中会有油脂凝结的感觉，因此趁热吃更好。
羊肉在韩国因羊肉串而站稳脚跟之后，消费量增加了。随之而来的还有"比牛肉好""暖身"之类的说法。
从成分表看，它与牛肉并没有多大差别。 羊肉糜每100g含蛋白质16.6g、脂肪23.4g（其中饱和10.2g）、维生素B12 2.31µg、锌3.41mg。
而羊肉是红肉。 国际癌症研究机构（IARC）把红肉列为2A组（可能对人类致癌），加工肉列为1组（对人类致癌）。
在汇总前瞻性队列的分析中，每天每多吃100g，结直肠癌风险高14%（相对风险1.14）。
本页并不是让你别吃羊肉，而是记录：没有证据表明羊肉与其他红肉有所不同。
主要功效
- 营养数据
维生素B12、锌、硒样样都有
以羊肉糜100g计，对照成人每日推荐量：
- 维生素B12 2.31µg——96%
- 锌3.41mg——31%
- 硒18.8µg——34%
- 烟酸5.96mg——37%
- 蛋白质16.6g、磷157mg、胆碱69.3mg
- 铁1.55mg——吸收率高的血红素铁
锌与维生素B12，是植物性食物最难补足的两样。 B12实际上只存在于动物性食品中，而锌因谷物与豆类中的植酸而吸收不佳。红肉在饮食中担的正是这个位置。
脂肪因部位差别极大。 本表以羊肉糜计，脂肪23.4g，其中饱和脂肪10.2g。剔了脂的里脊或后腿要低得多。做羊肉串常用的部位偏肥，这点值得知道。
胆固醇为73mg，与牛肉、猪肉在同一区间。
羊肉特有的膻味在脂肪里——来自支链脂肪酸，越是幼羊越淡。为去味而剔脂，热量与饱和脂肪也会一起降下来。
- 证据中等
红肉的风险：每天每100g，结直肠癌高14%
[1]本条记录的是风险，不是功效。
2011年《PLoS One》的前瞻性研究荟萃分析，在2007年世界癌症研究基金会报告之后新增十项研究做了更新。
- 摄入最高组对最低组——结直肠癌相对风险1.22（95% CI 1.11~1.34）
- 每天每增加100g——1.14（95% CI 1.04~1.24）
- 单看生红肉，每天每100g——1.17（95% CI 1.05~1.31）
- 加工肉，每天每50g——1.18（95% CI 1.10~1.28）
它还描出了剂量反应的形状。 风险在每天约140g以内近似线性上升，超过之后曲线趋于平台。
分开看还有一处不同。 结肠癌结果相似，但单独分析直肠癌时，未见显著关联。同在大肠，部位不同结果也不同。
有三点必须说明。
第一，这是相对风险，不是绝对风险。 高14%的意思是在你原有风险上再加14%。若基数小，加上去的也小。
第二，这是观察性研究。 红肉吃得多的人往往蔬菜吃得少、烟酒更多、活动更少。统计能校正，但去不干净。
第三，这是对"红肉"整体的分析。 它并未把牛、猪、羊分开。没有单独针对羊肉的大型研究。
作者的结论是：前瞻性研究的总体证据支持把限制红肉与加工肉摄入，作为预防结直肠癌的膳食建议之一。
- 尚未证实
"羊肉不一样"尚未得到证实
羊肉身上挂着不少"与其他红肉不同"的说法。逐条来看。
"暖身"——这是传统医学的分类，并未由关于体温或代谢的人体试验证实。
"比牛肉更健康"——成分表给不出多少支持。脂肪与饱和脂肪因部位而异，羊肉糜（饱和10.2g）并不低于牛肉糜。
"左旋肉碱多"——红肉富含肉碱确实如此。但肠道细菌会把肉碱转化为TMAO，而TMAO与心血管疾病的关联正是活跃的研究课题。这不是一种只能往好处读的成分。
"放牧饲养，所以ω-3高"——草饲反刍动物的脂肪组成确与谷饲不同，这有报道。但这种差别是否改变人的疾病结局并无证据，绝对量更无法与多脂鱼相比。本表的多不饱和脂肪为每100g 1.85g。
归结起来——吃羊肉的理由是味道与营养，而那份营养就是红肉一般的营养。羊肉独有的益处尚未确证，而红肉的风险同样适用于羊肉。
烤法也是风险的一部分。 肉在高温明火上烤焦时生成杂环胺与多环芳烃，这是确立的化学事实。炭火直烤的羊肉串正是这种情形。
怎么吃更好
- 把烤焦的部分切掉。 明火烤出的焦黑表面会富集致癌物。串烤就多翻几次。
- 离炭火稍远些，勤翻面。 减少油滴入炭火冒烟，多环芳烃也会随之减少。
- 先半熟处理能缩短明火时间。
- 配蔬菜吃。 在结直肠癌的证据里，膳食纤维起的是相反方向的作用。把韭菜、洋葱、彩椒一起烤上。
- 每餐100g、每周两三次处在上述分析覆盖的范围之内。世界癌症研究基金会建议熟红肉每周不超过350〜500g。
- 剔去脂肪能大幅降低热量与饱和脂肪，也能减轻膻味。
- 加工肉（香肠、火腿、培根）是另一类。 每天每50g为18%，且属IARC 1组。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 它是红肉。 IARC 2A组（可能对人类致癌），每天每多100g，结直肠癌相对风险1.14。
- 饱和脂肪10.2g / 100g（以羊肉糜计）。选剔脂部位可大幅降低。
- 有痛风，红肉的嘌呤处于中到高水平。
- 若因肾病限蛋白限磷，每100g含蛋白质16.6g、磷157mg。
- 肉糜务必熟透。 绞碎会把表面的细菌混进内部。
- 上述证据针对的是"红肉"这一类。 没有单独针对羊肉的大型研究——好的方向和坏的方向都没有。
按健康主题查证据
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Red and processed meat and colorectal cancer incidence: meta-analysis of prospective studies荟萃分析Chan DS, et al. PLoS One 2011PMID 21674008
- 2USDA FoodData Central食品成分数据库
- 3International Agency for Research on Cancer (IARC)卫生机构
- 4World Health Organization · Healthy diet卫生机构
- 5MFDS Food Composition Database · 식품안전나라食品成分数据库
- 6PubMed学术文献
