谷物与豆类
豆浆
在2026年的网络荟萃分析中，把每天500mL牛奶换成豆浆，收缩压下降了8.23mmHg，相当于一片降压药的幅度。但同一篇论文的总评是「总体上几乎没有观察到差异」，而这个数字的确定性被评为「低」。
豆浆 vs 牛奶：表里的豆浆是强化过的产品
蛋白质接近，钙、B12 和维生素 D 是豆浆领先——但这三样都是后加进去的。没强化的豆浆里几乎没有。
豆浆 — 占优的项目
- 维生素 B12
- 钙
牛奶 — 占优的项目
- 蛋白质
营养成分对比
以可食部每 100 克计。只显示两者都有数值的项目；热量、糖等并非越多越好的项目不标注优劣。
成分表的计量基准
- 豆浆
- 以无糖、强化钙及维生素A和D的豆浆100g计。市售一盒通常190~200mL，所以一盒大约是下表的两倍。未经强化的豆浆几乎不含钙、B12和维生素D。
- 牛奶
- 以全脂牛奶 100 克计。一杯 200 毫升约 206 克，可视为表中数值的两倍左右。
| 营养成分 | 豆浆 | 牛奶 |
|---|---|---|
| 热量 | 33 kcal | 61 kcal |
| 蛋白质 | 2.86 g | 3.2 g |
| 脂肪 | 1.61 g | 3.3 g |
| 碳水化合物 | 1.74 g | 4.8 g |
| 维生素 B12 | 1.11 µg | 0.45 µg |
| 钙 | 124 mg | 113 mg |
结论
关于这个比较，首先要知道的是：表里豆浆的数值来自强化产品。
钙 124 毫克、维生素 B12 1.11 微克、维生素 D 1.2 微克——这三样不是来自大豆，而是在生产过程中加进去的。没有强化的豆浆里，钙、B12 和维生素 D 基本都没有。牛奶的 113 毫克钙和 0.45 微克 B12 则是本来就有的。
所以买豆浆时要看成分表。 「无添加」「100% 国产大豆」这类说法并不等于强化，反而常常意味着相反。
强化钙带来一个实际问题。 钙不溶于豆浆，会沉淀。它要么积在盒底、全集中在最后一杯里，要么留在底部被倒掉。倒之前先摇一摇。 牛奶里的钙与蛋白质结合，不会沉淀。
蛋白质接近： 2.86 克对 3.2 克。大豆蛋白是少数含有全部必需氨基酸的植物蛋白，所以不只在量上，在质上也没有落后牛奶太多。
还有一个在表上几乎看不出来的差别——碘。 牛奶含 36 到 40 微克，豆浆没有。在好几个国家，乳制品都是碘的主要来源，完全换成植物饮品就少了这一块。吃海藻的人能补上；不吃的人值得知道这一点。
有乳糖不耐受的话，豆浆是明确的答案。 反过来，对大豆过敏就该避开豆浆。
加不加糖，可能比上面这些都更重要。 表里的豆浆是无糖的，糖 0.41 克。加糖豆浆一盒可能超过 10 克。无论你选这个比较的哪一边，动得最厉害的都是这一行。