谷物与豆类
早期研究豆浆
在2026年的网络荟萃分析中，把每天500mL牛奶换成豆浆，收缩压下降了8.23mmHg，相当于一片降压药的幅度。但同一篇论文的总评是「总体上几乎没有观察到差异」，而这个数字的确定性被评为「低」。
豆浆燕麦粥
这一碗的要点是不放糖也能甜。用无糖强化豆浆做，一碗还带来约8g蛋白质和约250mg钙。
2 人份15 分钟
材料
做法
先把豆浆盒摇一摇。 强化用的钙不溶于水，都沉在底部。
锅里倒400ml豆浆，加极少许盐，中小火加热。不要煮沸——豆浆一沸就分层，还会糊锅底。
锅边冒热气时下80g压片燕麦，边搅边煮5~7分钟。
肉桂粉在关火前才放。 久煮香气会跑掉。
香蕉一半压成泥拌进粥里，一半切片摆在上面。 甜味来自压泥的那一半。
核桃用干锅焙2分钟，用手掰碎撒上。
静置5分钟再吃。 燕麦会把剩下的水分吸掉，变得稠一些。
烹调要点
不放糖也能甜，是这碗粥的设计。
里面有三个机关。
第一，压泥的香蕉。 熟香蕉的淀粉已经有相当一部分转成了糖。只切片摆在上面，甜味只留在那一处；压泥拌进去，整碗都甜。 这就是要分一半的理由。
第二，肉桂。 它本身不含糖，却造出甜的印象。放的时机很关键——久煮香气成分会跑掉，所以最后放。
第三，极少许盐。 它让甜味更清晰。如果尝得出咸，就放多了。
一碗（两人份中的一份）的数字：
| 每份 | |
|---|---|
| 豆浆200ml | 蛋白质约5.7g、钙约248mg、维生素B12约2.2µg |
| 燕麦40g | 碳水化合物与β-葡聚糖 |
| 核桃8g | 脂肪大部分为不饱和 |
| 半根香蕉 | 钾与糖 |
豆浆、燕麦和核桃加起来，一碗蛋白质在8g上下。
用无糖豆浆这一点很重要。 加糖豆浆每200ml含糖超过10g的并不少见。用那种，「没加糖」这句话就没意义了。 请看标签上的糖那一行。
用强化豆浆同样重要。 上表的钙248mg和B12 2.2µg是按强化产品算的。未强化的豆浆里这两样几乎没有，尤其B12本来就不存在于大豆中。
「摇一摇」不是玩笑。 碳酸钙不溶于水，会积在盒底。 不摇就倒，标签上的钙只有一部分进了锅。
为什么不能煮沸。 豆浆的蛋白质遇热凝固，会分层并糊在锅底。 锅边刚冒热气就下燕麦，之后要一直搅。
为什么用压片燕麦。 钢切燕麦要二十多分钟，即食燕麦五分钟就成糊。压片燕麦煮5~7分钟，正是这道粥要的口感。
为什么要静置。 刚关火时看着稀。燕麦吸掉剩下的水分就稠了。 在火上煮到稠，凉了会硬得过头。
对大豆过敏的人不适合这个做法。
如果是为了血压才换豆浆，请看豆浆那一条。确实有「用豆浆替代牛奶后血压低8mmHg」的结果，但那项研究的确定性是「低」，剂量是每天500mL。
