黄瓜的功效：95.2%是水——而临床试验用的是提取物，不是黄瓜

主要功效

1. 01营养数据

   95.2%是水——这个事实正是这种蔬菜的用处

   以带皮生黄瓜100g计：

   • 水分95.2%
   • 热量15kcal
   • 钾147mg
   • 碳水化合物3.63g、糖1.67g、膳食纤维0.5g
   • 蛋白质0.65g、脂肪0.11g
   • 磷24mg、钙16mg、镁13mg
   • 维生素C 2.8mg、叶酸7µg、β-胡萝卜素45µg
   • 钠2mg

   看了这张表很容易下结论说「没什么营养」。只对了一半。

   维生素和矿物质含量确实低。 维生素C 2.8mg是每日基准值的3%，和别的蔬菜比明显偏低。

   	热量（100g）	维生素C	膳食纤维
   黄瓜	15kcal	2.8mg	0.5g
   生菜	15kcal	9.2mg	1.3g
   番茄	18kcal	13.7mg	1.2g
   西兰花	34kcal	89.2mg	2.6g
   西洋菜	11kcal	43mg	0.5g

   但这种蔬菜真正干的活在别处。

   第一，不带热量地占体积。 每100g 15kcal，中等一根约30kcal。把一碟小菜用黄瓜填满，碗看着不空，热量却几乎没进去。 这是算数，不是试验。

   第二，钠只有2mg，基本等于没有。 而钾有147mg。 韩式餐桌钠偏高，一种没有钠、还带点钾的蔬菜正站在它的另一边。

   第三，水分。 95.2%是水，意味着吃黄瓜就是在喝水。不过把「补水」写成黄瓜的特殊功效就夸张了——直接喝水更快更确定。

   别削皮。 维生素K、膳食纤维和β-胡萝卜素都集中在靠皮那一层。USDA把削皮黄瓜单列一条，数值更低。

   关于苦味。 黄瓜的苦来自葫芦素，蒂部较多，随品种和栽培条件变化。

   非常苦的黄瓜别吃。 已有食用葫芦素含量高的葫芦科蔬菜后出现严重胃肠症状的报告。苦味很重就吐掉扔掉。正常市售黄瓜里这种情况少见。

   怎么挑、怎么放。

   • 挑硬实、压手的。 发软或一头发皱就是放久了
   • 冰箱的低温不适合黄瓜。 长时间低于10°C会变软、表面凹陷。用纸包好，立着放进保鲜抽屉
   • 它怕乙烯。 别和苹果、香蕉、番茄放一起
2. 02尚未证实

   三项临床试验——全都是提取物，不是黄瓜

   关于黄瓜的人体随机试验有三项。三项用的都是提取物。

   2017年《Journal of Food Science》——籽提取物与血脂。

   • 高血脂的成人患者
   • 随机双盲安慰剂对照
   • 黄瓜籽提取物（Cucumis sativus seed extract）
   • 测定血清血脂

   设计是扎实的。可用的是从籽里提取出来的制剂。

   黄瓜籽平常是连着吃下去的——没人把它收集起来再提取。而提取是把特定成分挑出来浓缩的工序。和你吃一根黄瓜时进到身体里的东西，量和成分都不一样。

   2018年《Clinical Interventions in Aging》——提取物与膝关节炎。

   • 中度膝关节炎患者
   • 多中心随机对比试验
   • 黄瓜提取物对氨糖-软骨素

   请注意这项试验的对照不是安慰剂，而是另一种补充剂。 这样一来结果就不是「黄瓜提取物胜过什么都不吃」，而是「黄瓜提取物和氨糖-软骨素比起来如何」——而氨糖-软骨素本身的效果也有争议。

   2023年《Current Rheumatology Reviews》也有一项用标准化黄瓜提取物看关节炎指标的安慰剂对照研究。同样是提取物。

   这和本站西芹那一条是完全一样的结构。 正如西芹的血压试验用的是1.34g籽提取物胶囊，黄瓜的试验也不是黄瓜。

   所以等级定在「未获确认」。

   准确地说是这样：

   • 有试验发现黄瓜籽提取物作用于血脂——那不是吃黄瓜
   • 有试验发现黄瓜提取物作用于膝关节炎指标——那也不是吃黄瓜
   • 给人吃黄瓜、测量血压、血脂、体重、关节或皮肤并与对照组比较的试验，本站没有找到

   如果你在考虑黄瓜提取物的补充剂，那是和蔬菜不同的产品，而且很难核实它是否复现了上述试验的剂量和剂型。

   [1][2]
3. 03尚未证实

   减肥、排毒、消肿、护肤——那些常见说法

   「黄瓜减肥法」这个说法。

   热量低是事实。 每100g 15kcal，用黄瓜占掉别的食物的位置，这一天的热量就少了。那是从成分直接算出来的，不是功效。

   但只吃黄瓜的吃法不建议。 蛋白质0.65g、脂肪0.11g，维生素和矿物质也低。用单一食物代替正餐，无论换成哪种食物都不可取。

   「排毒」和「排毒水」这个说法。

   往水里放黄瓜和柠檬是常见做法。如果因此味道好了、水喝得更多，这件事本身就有用。

   不过「排毒」这个词在医学上并没有定义。 说要把什么排出体外，得说清楚是什么、多少、怎么测的，才有意义。而且黄瓜泡在水里能泡出来的成分量非常少。

   「消水肿」这个说法。

   理由是钾与排钠有关。黄瓜的钾是每100g 147mg。 香蕉358mg，菠菜558mg。要是冲着钾去，黄瓜不是好选择。

   而且本站没有找到给人吃黄瓜、测量水肿并与对照组比较的试验。

   「敷眼睛能消肿」这个说法。

   任何凉的东西敷在眼睛上都会让血管收缩，暂时看起来不那么肿。 那是凉在起作用，不是黄瓜。冰过的勺子或湿毛巾也一样。

   关于敷在皮肤上。 黄瓜本身刺激小，很少出问题。但别用在有伤口或发炎的皮肤上。 而且与其期待效果，不如期待清凉，这样更准确。

   归纳起来：

   • 成分上确认的：水分95.2%、热量15kcal、钾147mg、钠2mg
   • 未确认的：血压、血脂、体重、水肿、皮肤——没有给人吃黄瓜去测的试验
   • 来自提取物的：籽提取物与血脂（2017）、提取物与膝关节炎（2018、2023）
   • 有用的事实：不带热量地占体积，几乎没有钠

   这不是叫你别吃。 它好吃、热量低、没有钠。只是不必把这些膨胀成「功效」。

怎么吃更好

注意事项