谷物与豆类
证据中等红小豆
汇总了每天吃约130g豆类的随机试验的分析显示LDL下降了。但在韩国，红小豆多半是和糖一起吃的——刨冰、豆沙包、红豆粥。干红小豆100g含叶酸622µg、膳食纤维12.7g是真的，而豆沙是另一种食物。
不加糖的红豆大麦粥
红小豆的证据属于不加糖的豆类。把糖去掉，只倒掉第一遍煮豆水。
3 人份70 分钟
材料
做法
红小豆洗净，放足量水煮开。 开锅后再煮5分钟，然后把这锅水全部倒掉。
大麦米另外泡30分钟。
锅里放红小豆和1.2L水，大火烧开后转小火煮40分钟，用手指能捏碎就好。
下泡好的大麦米再煮20分钟，太稠就少量加水。
核桃用干锅小火焙3〜4分钟，掰成粗块。
粥里只放1/2小勺盐调味。不放糖。
盛碗，撒上核桃和肉桂粉。
烹调要点
不放糖就是这碗粥的全部。
红小豆的临床证据来自豆类（pulses）这个类别。汇总随机试验的荟萃分析显示豆类摄入让LDL下降，而那些试验喂的是水煮豆、放进汤和沙拉里的豆。
平时吃红小豆的方式多半不是这样。
| 形态 | 除红小豆之外还加了什么 |
|---|---|
| 豆沙 | 糖为红小豆重量的40〜50% |
| 刨冰 | 豆沙＋炼乳＋糖浆 |
| 豆沙包 | 豆沙＋面包里的糖 |
| 这碗粥 | 半小勺盐 |
一边吃含40%糖的豆沙，一边指望豆类的好处，说不通。
倒掉第一遍水是因为红小豆的皂苷与单宁，它们是涩味的来源。不过这时也会带走一部分水溶性成分。 这是风味与成分的交换，不在意涩味的话可以省掉这一步。
红小豆不泡也行。 与大豆不同，它皮硬、吸水慢。泡过能省时间，但不是必须。大麦要泡——它比红小豆先烂，所以要错开时间下锅。
放盐不是为了咸。 少量的盐能让甜味更突出。 红小豆和大麦本身的甜就立起来了，不加糖也不寡淡。
把成分算一下。 三人份，来自120g红小豆、60g大麦和30g核桃：
- 膳食纤维约25g——每人8.3g，约为每日推荐量的三分之一
- 叶酸约750µg（按生计）——大部分来自红小豆。不过煮60分钟会损失不少
- 热量约750kcal——每人250kcal
核桃最后放是为了口感。 粥从头到尾都软，没什么可嚼的，焙过的核桃补上了这一块。绝不能用大火——核桃脂肪占65%，一下就焦。
若因肾病限钾请留意。 干红小豆每100g含钾1,250mg，而这道粥用了120g。
