目录
这是什么食材
葵花籽是向日葵的种子。向日葵原产于北美洲，与菊芋同属。看似一朵的花，其实是数百朵小花聚合而成，每一朵小花结出一粒籽。通常剥去带条纹的外壳吃仁，也有连壳炒香、边嗑边吃的习惯。它也被大量种植用于榨油，即葵花籽油。籽粒脂肪含量高，维生素E尤为集中。它氧化很快，应密封保存。
学名 Helianthus annuus
靠食物补足维生素 E，比想象中麻烦。八种形式里只有 α-生育酚能满足人体需要，而含量可观的食物并不多。
葵花籽就在这份短名单的最前面。每 100 克 35.2 毫克——是成人每日参考量 15 毫克的两倍多，也高于杏仁（25.6 毫克）。
但同样的 100 克是 584 千卡。这篇文章真正实用的部分，是关于「一把」的边界在哪里。
主要功效
- 营养数据
维生素 E 35.2 毫克——在所有食物中位列前茅
每 100 克含 α-生育酚 35.2 毫克，相当于成人每日参考量（15 毫克）的 235%。
按一把 30 克算就是 10.6 毫克，占每日需要量的 70%。想靠其他多数食物补到这个量，得吃相当多。
维生素 E 嵌在细胞膜中，打断多不饱和脂肪酸被氧化的连锁反应。食物含脂越多，越需要它同行——而葵花籽把 51.5 克脂肪和维生素 E 装在了一起。一颗油性种子自我保护的结构。
- 营养数据
镁、硒和叶酸一并带来
每 100 克含 镁 325 毫克、硒 53 微克、叶酸 227 微克、铜 1.8 毫克、维生素 B1 1.48 毫克。
一把（30 克）提供镁 98 毫克——约为成人每日参考量的四分之一；硒 16 微克，约为每日需要量（55 微克）的 30%。
维生素 B1 尤其突出，每 100 克 1.48 毫克。三把就能数倍超过成人每日 1.1～1.2 毫克的需要量，而这正是以精制谷物为主的饮食中容易不足的营养素。
- 营养数据
一把 175 千卡——这才是本文的重点
每 100 克 584 千卡，脂肪 51.5 克。30 克一把就是 175 千卡。
一碗米饭约 300 千卡，所以一把略多于半碗，两把就是一整碗。
麻烦在于葵花籽不像米饭那样让人有饱腹感。抱着袋子吃，很难知道吃了多少。8.6 克膳食纤维和 20.8 克蛋白质确实提供一些饱腹感，但咀嚼单位太小，节奏无从控制。
倒进小碗里——这是关于这种食物最实用的一条建议。
怎么吃更好
- 倒进小碗里吃。 抱着袋子吃，一把会变成三把。对这种食物来说，这是最实际的建议。
- 选无盐的。 加盐版本会带来相当可观的钠。
- 带壳的会让你慢下来，因为要吐壳。想少吃反而有帮助。
- 密封冷藏或冷冻保存。 一半是脂肪，常温下很快酸败。尝到苦味或闻到类似油漆的气味，就说明已经坏了。
- 撒在沙拉、酸奶上，或拌进饭里，比单独抓着吃更容易控制分量。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 这和维生素 E 补充剂是两回事。 一项汇总 19 项随机试验（135,967 人）的荟萃分析发现，每天 400 IU 以上的大剂量维生素 E 补充剂使全因死亡每万人增加 39 人（95% CI 3～74）。那是补充剂研究，与从食物摄入的量不同。 一把葵花籽的 10.6 毫克约合 16 IU。
- 能量密度高。 每 100 克 584 千卡——在控制体重时，「健康零食」这个说法恰恰最容易让人失去对分量的把握。
- 可能存在种子过敏。葵花籽过敏与坚果过敏是两回事。
- 大量带壳食用可能造成未消化的壳屑结块，儿童尤其需要注意。
- 因肾病限磷者请注意，每 100 克含磷 660 毫克，偏高。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
