巴西坚果的功效：不是硒含量高，而是你无法知道有多高

这是什么食材

巴西坚果是生长在亚马孙雨林里的高大乔木的种子。坚硬的果壳形似椰子，里面像橘瓣一样整齐排列着十几颗种子。市面上几乎全部来自野生树木的采集，因为这种树只靠特定蜂类授粉，人工种植难以成功。它颗粒大、油脂多，口感柔滑。硒含量之高与其他坚果完全不在一个量级，因此它是唯一一种通常会被提醒「每天数着个数吃」的坚果。

学名 Bertholletia excelsa

「一天一颗就够一天的硒」这种说法流传很广。问题在于 没人知道那一颗里有多少硒。

光看USDA的记录就能明白。

资料	硒（每100g）	一颗（5g）
SR Legacy（干燥、带内皮）	1,920 µg	96 µg
Foundation（生、近年分析）	280 µg	14 µg

同一机构的两个数值，相差七倍。 这不是测量错误，而是因为巴西坚果的硒 直接映射树木生长土壤的硒浓度，而即便在亚马逊流域，各地土壤硒含量也差别很大。

成人硒推荐量为60µg，可耐受最高摄入量为400µg。按高值算，一颗就超过推荐量，四颗就达到上限；按低值算，要四颗才达到推荐量。

在不知道剂量的情况下天天吃，才是这种食物真正的问题。

主要功效

营养数据
无法知道硒含量——这为什么排在第一条
这不是功效，而是关于如何对待这种食物。

巴西坚果树从土壤中吸收硒的效率异常高，因此含量随产品、产地，甚至同一袋中不同颗粒而变化。研究报告的单颗含量从 几µg到超过100µg 都有。

很少有包装标注硒含量，标了也是平均值。

硒过量（硒中毒）的表现：口气有蒜味、口中金属味、头发和指甲变脆或脱落、胃肠不适、皮疹。严重时出现神经症状。

400µg的上限是食物与补充剂合计。一边吃硒补充剂一边每天吃巴西坚果，是风险最高的组合。

实用结论只有一句：每天一到两颗。超过这个数，你就站在风险那一侧，而不是获益那一侧。 若想以确定剂量补硒，标明含量的补充剂反而更安全。
证据中等
硒指标确实会上升——再往后就不确定了
2022年一项汇总24项临床试验的系统评价。

抗氧化指标改善是一致的。 血浆、血清、全血、红细胞中的硒水平以及谷胱甘肽过氧化物酶活性，在 所有做了测定的研究中 都升高了，与受试者健康状况无关。巴西坚果确实能提供硒，这一点是清楚的。

再往后就模糊了。健康者的血脂和空腹血糖有改善，肥胖者的血脂指标有改善，但 结果因人群而异。

照实写出这项评价的局限：
- 24项研究中 有15项不是随机对照。
- 全部是在日常饮食基础上加吃巴西坚果，没有与其他干预对照的设计。
- 没有一项以疾病结局（心梗、死亡、癌症）为终点。
也就是说，「硒水平上升」是确凿的，「因此疾病减少」并未确立。 以硒补充剂观察癌症与心血管疾病的大型试验，大多也没能显示获益。
[1]
营养数据
脂肪和镁含量高
巴西坚果每100g含 脂肪67.1g、热量659kcal，在坚果中也属偏高。一颗（5g）为33kcal。

镁为376mg，在坚果中名列前茅。按100g算几乎达到成人推荐量（男性350～400mg）——但再说一次，100g是二十颗。一颗只有19mg，占推荐量的5%。

磷725mg，铜1.74mg，维生素E 5.65mg，膳食纤维7.5g。

脂肪酸大致为饱和16g、单不饱和24g、多不饱和24g，比例不差。但 一两颗根本达不到这些营养素的有意义剂量，而吃到有意义的量，硒就成了问题。 这就是这种食物的结构。