海带的功效：碘是裙带菜的七倍——所以问题出在高汤上

主要功效

1. 01营养数据

   碘密度极高，而高汤运送得更多

   2024年《Nutr Res Pract》上韩国食品医药品安全处的分析。它把国民健康营养调查（2016〜2021）的摄入数据，与从全国采集、按韩国惯常做法处理后用ICP-MS测定的褐藻碘含量结合起来。

   实测含量（干重）：

   • 海带 1,484.08 ± 257.12 mg/kg——每100g约148,000µg
   • 裙带菜 204.09 ± 39.31 mg/kg——每100g约20,400µg

   海带约为七倍。

   样品之间差异很大。 海带按城市计的均值从水原的1,272.11到首尔的1,870.42 mg/kg——同一种食材相差1.5倍。

   再看实际摄入：

   • 来自裙带菜：96.01 ± 2.36 µg/日
   • 来自海带（不含高汤）：115.58 ± 7.71 µg/日
   • 来自海带高汤：347.57 ± 10.03 µg/日
   • 来自褐藻整体：559.16 ± 13.15 µg/日

   高汤是海带本身的三倍。 用海带打底做汤、炖、煮的饮食习惯，就这样变成了数字。

   不过论文自己加了但书。 中位数是0，因为调查当日吃过褐藻的人只有37.6%。这说明韩国人并非每天吃，作者也写道：若按"通常摄入量"重算，分布会窄得多，超过上限的比例也会更低。

   简言之：平均值超过推荐量三倍，但它集中在吃的那些天。

   [1]
2. 02证据中等

   碘过量与甲状腺功能减退相关

   1994年《J Clin Endocrinol Metab》的研究，调查了日本五个盛产富碘海带的沿海地区的1,061名成年人。

   • 甲亢（TSH < 0.15 mU/L）的患病率在各地区相近
   • 甲减（TSH > 5.0 mU/L）从0%到9.7%不等
   • 晨尿碘偏高（≥ 75 µmol/L）者的比例也从3.7%到30.3%不等

   两个比例同步变化。 把一个非沿海城市也纳入后，高尿碘者的比例与甲状腺自身抗体阴性的甲减比例相关（r = 0.829，n = 6，P < 0.05）。

   与自身抗体阳性的甲减无关（r = 0.278），与甲亢也无关（r = 0.038）。

   这一区分正是研究的要点。 浮现出来的，是由碘本身引起而非由自身免疫（桥本病）引起的甲减轮廓。

   在自身抗体阴性者中比较：

   • 高尿碘组甲减12.1%对正常组2.3%（P < 0.001）
   • TSH 21.9对9.6 mU/L
   • 甲状腺球蛋白 288对123 µg/L
   • 游离T4 9.9对14.2 pmol/L——均P < 0.05

   作者的结论是——在这些地区，除慢性甲状腺炎之外，碘摄入过量也应被视为甲减的病因。

   这是横断面研究，且是1994年的日本数据。 不能原样搬到韩国。两国碘摄入方式相近，才是它值得一读的理由。

   [2]
3. 03尚未证实

   预防甲状腺癌——就海带而言尚未确认

   「海藻防甲状腺癌」的说法在韩国流传甚广。就海带而言，没有数据支持这句话。

   2022年《Endocrinol Metab (Seoul)》的病例对照研究，从国立癌症中心的癌症筛检队列（2002〜2014）中比较了117例甲状腺癌与173名对照。

   • 紫菜（gim）——呈负相关。OR 0.50（95% CI 0.30~0.83）
   • 碘摄入——OR 0.57（0.35~0.95）
   • 裙带菜／海带——不显著
   • 海藻总量——不显著

   达到显著的是紫菜和碘，海带没有。

   研究随后加入了基因这一层：编码钠／碘同向转运体的SLC5A5基因rs77277498多态性。以C/C基因型且摄入低者为参照，携带G等位基因且摄入高的人风险更低——紫菜OR 0.25（0.10~0.56）、裙带菜／海带OR 0.31（0.12~0.77）、海藻总量0.26（0.10~0.62）、碘0.30（0.12~0.73）。

   不要把这些当作结论。 117例与173名对照的规模偏小。按基因型再分层，每格人数更少，置信区间之所以宽到0.10~0.56，原因就在这里。而且病例对照设计易受回忆偏倚影响——是在确诊癌症之后回想过去的饮食。

   关于海带，诚实的说法是：没有证明预防作用，也没有证明有害。

   [3]

怎么吃更好

注意事项