大麦蘑菇烩饭
用大麦代替米做的烩饭。越搅拌，大麦的β-葡聚糖越溶出，不加奶油也能变得浓稠。
2 人份45 分钟
材料
做法
大麦洗净浸泡30分钟；全粒大麦泡2小时。
大蒜切碎静置10分钟，洋葱切细丁。
香菇去蒂，切成5mm厚片。
锅中放橄榄油，中小火炒洋葱5分钟至透明，加蒜再炒30秒。
放入香菇，炒5分钟至水分收干。
沥干的大麦下锅，翻炒1分钟裹上油。
分次加入温热高汤，勤搅拌，煮25～30分钟，汤汁收干就再加。
大麦仍有嚼劲、整体变浓稠时关火，用盐和胡椒调味，芝士最后放。
烹调要点
烩饭要不停搅拌，是为了把米里的淀粉带出来；在大麦里，β-葡聚糖 做同样的事。它是水溶性纤维，越搅汤越稠。不加奶油也能顺滑，原因就在这里。
大麦降低低密度脂蛋白的证据基于每天6.5gβ-葡聚糖，欧洲食品安全局的标示门槛是3g。这一碗达不到那个量，但与白米烩饭相比，膳食纤维多十倍以上。
注意：大麦含麸质。乳糜泻患者不适合这道菜。
