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这是什么食材
香菇生长在栎类等枯木上。它原产于东亚，在韩国、中国和日本已有数百年的栽培史。它是少数在干燥后成分发生剧变的食材：干燥与复水过程中酶发挥作用，使鲜味物质鸟苷酸大幅增加——这正是鲜香菇与干香菇几乎被当作两种食材使用的原因。这股鲜味也溶入泡发的水中，因此泡菇水不应倒掉，可用作高汤。菇柄较韧，通常摘下另作他用。
学名 Lentinula edodes
蘑菇是真菌而非植物，这一差别在营养上最明显的体现就是 维生素 D。香菇含有前体物质麦角固醇，经紫外线照射会转化为维生素 D2。
原理与人体皮肤中胆固醇转化为维生素 D3 相同。把干香菇摊在阳光下晒三十分钟到两小时，维生素 D 含量能翻好几倍。
主要功效
- 营养数据
日晒后成为维生素 D 来源
经紫外线照射的香菇，每 100 克维生素 D 可达数十微克。含维生素 D 的非动物性食物实际上只有蘑菇，这在素食饮食中意义重大。
- 营养数据
以热量计鲜味非常强
富含鲜味成分鸟苷酸，少放盐也能出味。在需要减钠的饮食中，这是很实用的工具。
怎么吃更好
- 烹调前先在阳光下摊晒三十分钟以上。 干香菇和鲜香菇都能增加维生素 D，菌褶朝上效率更高。
- 泡发干香菇的水不要倒掉，鲜味成分都溶在里面。
- 与油一起烹调 能提高维生素 D 和脂溶性成分的吸收。
- 鲜香菇务必煮熟后食用。 生食偶有引发特殊皮炎的报告。
- 菇柄偏硬，但切碎用于炒菜或熬汤完全不必丢弃。
如何看待分级
每项功效都标注人体研究支持到什么程度，分为四级。即便是同一种食材，不同条目的分级也可能不同。
- 营养数据
- 可通过食物成分数据库或卫生机构资料核实的事实，与需要临床研究验证的功效性质不同。
- 证据充分
- 在多项随机对照试验或荟萃分析中得到一致验证。
- 证据中等
- 有人体研究，但效应量小或结论不一致。
- 早期研究
- 处于细胞、动物实验或小规模初步研究阶段。
- 尚未证实
- 常被提及，但在人体研究中并未得到证实。
注意事项
- 食用生的或未熟透的香菇，偶有引发 香菇皮炎（鞭痕样皮疹） 的报告。彻底加热即可预防。
- 嘌呤含量偏高，有痛风者请注意分量。
- 对蘑菇过敏者请避免食用。
- 正在服用免疫抑制剂者，使用高剂量蘑菇提取补充剂前需咨询医生；作为食物食用通常没有问题。
- 干香菇是靠鲜味而非盐来定味的食材，因此可以少放调味料。
用这个食材做的菜
资料来源
本文营养数值与健康相关表述所依据的数据库和卫生机构。
- 1Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults临床试验Dai X, et al. J Am Coll Nutr 2015PMID 25866155
- 2Lentinus edodes: a macrofungus with pharmacological activities学术文献Bisen PS, et al. Curr Med Chem 2010PMID 20491636
- 3Effects of Shiitake Culinary-Medicinal Mushroom, Lentinus edodes (Agaricomycetes), Bars on Lipid and Antioxidant Profiles in Individuals with Borderline High Cholesterol: A Double-Blind Randomized Clinical Trial临床试验Spim SRV, et al. Int J Med Mushrooms 2021PMID 34375514
- 4MFDS Food Composition Database · 식품안전나라食品成分数据库
- 5USDA FoodData Central食品成分数据库
- 6NIH Office of Dietary Supplements卫生机构
- 7PubMed学术文献
