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毎日の食卓に並ぶ葉物と根菜の効果。
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中程度の根拠オクラ
2025年のメタ分析で体重、空腹時血糖、HbA1c、LDLがいずれも有意に下がりました。ただし12件の試験が使った用量は1日125mgから40,000mgまで320倍の差があります。
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中程度の根拠チコリの根
44人を対象にした二重盲検クロスオーバー試験で、1日12gのチコリイヌリンが排便回数を週3回から4回に増やしました。ただし研究者の一部がそのイヌリン製品のメーカー所属であり、変化の大きさは週1回です。
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栄養データきゅうり
きゅうりの臨床試験は三つとも抽出物です。脂質の試験は種子抽出物、関節症の試験は標準化抽出物でした。きゅうりを食べさせて何かを測り、対照群と比べた試験をこのサイトは見つけられませんでした。
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栄養データグリーンピース
180人を三群に分けた試験で、豆はLDLを0.21mmol/L下げましたが、えんどうは0.11で信頼区間が0をまたぎました。成分は良好です——100gにタンパク質5.42g、ビタミンC 40mg、食物繊維5.7g。
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初期の研究クレソン
26人に乾燥クレソンのカプセルを28日間与えた単盲検の予備試験でLDLが有意に下がりました。ただしほかの脂質には一貫した効果がなく、論文みずから探索的であり、より大きな試験での確認が必要だと書いています。
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初期の研究ヒラタケ
このきのこを試した二重盲検試験が二つあります。2022年の試験は食後血糖を主要評価項目に置き、動きませんでした。2026年の試験はLDLコレステロールを置き、やはり動きませんでした。動いたのはどちらも副次的な項目です。
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初期の研究セロリ
2022年の試験で収縮期血圧が141から130mmHgへ下がりました。24時間活動血圧で測っており方法は良い。ただし摂らせたのはセロリの茎ではなく、種子から取り出した抽出物1日1.34gでした。
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初期の研究レタス
2025年の韓国人対象の無作為化試験で総睡眠時間が約35分増えました。ただし使われたのは特定品種の抽出物カプセルを1日2錠であって、レタスの葉を食べさせたのではありません。100gで15kcal、ビタミンA 370µgは事実です。
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中程度の根拠ルッコラ
無作為化試験75編1,823人をまとめた用量反応メタ分析です。硝酸塩1mmolあたり中期の収縮期血圧が0.48mmHg下がりました。小さな数値で、ルッコラの硝酸塩含量はUSDAにないため、1皿が何mmolかを計算できません。
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栄養データたけのこ
たけのこにはタキシフィリンというシアン配糖体が含まれ、適切に下処理しないと毒性のリスクがあります。ゆでる・発酵・蒸すがその値を下げます。成分自体は100gで27kcal、カリウム533mgです。
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中程度の根拠カリフラワー
100gで25kcal、炭水化物4.97g。ご飯100g（約130kcal、炭水化物28g）と比べると熱量も炭水化物も5分の1ほどです。アブラナ科として、心血管疾患・総死亡と逆の関係を示した観察研究があります。
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栄養データなす
ブラジルでなすは長く高脂血症の民間療法として売られてきました。だから無作為化試験が2度行われ、どちらもプラセボと差がありませんでした。 2004年の試験は「プラセボ群でも同じ変化が観察された」と明記しています。100gで25kcal、食物繊維3.0gは事実です。
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中程度の根拠大根
熱量は100gで18kcalときゅうり（15kcal）に近く、ビタミンCは22mg。アブラナ科野菜が心血管疾患・総死亡と逆の関係を示した観察研究があります。消化を助けるという古い話に確立された根拠はありません。
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栄養データ豆もやし
「アスパラギン酸が二日酔いを解く」という言い方が広まっていますが、豆もやしを食べさせて二日酔いの指標が変わったというヒト対象の無作為化試験を、このサイトは見つけられませんでした。 葉酸172µg、ビタミンC 15.3mg、タンパク質13.1gは事実です。
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初期の研究マッシュルーム
USDAの記録で普通のマッシュルームはビタミンD 0.2µg、紫外線を当てたものは26.2µg。ところが無作為化試験6編をまとめると血中濃度は有意に上がりませんでした（p=0.12）。基礎値が低かった欧州3編でのみ上がりました。
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中程度の根拠アーティチョーク
無作為化試験9編702人をまとめたメタ分析で、アーティチョーク抽出物が総コレステロールを17.6mg/dL下げました。HDLは変わらず、使われたのはゆでたアーティチョークではなく葉の抽出物です。
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中程度の根拠芽キャベツ
ビタミンCは85mgでオレンジより多く、ビタミンKは177µgです。アブラナ科野菜は心血管疾患・総死亡と逆の関係を示しましたが、それは観察研究で、芽キャベツだけを見たものでもありません。
