キクイモの効能：ビフィズス菌は増えたが、短鎖脂肪酸は動かなかった

どんな食材か

キクイモはヒマワリと同じ属に属するキク科植物の塊茎で、北アメリカが原産です。名前にアーティチョークとありますがアーティチョークとは別の植物で、じゃがいもとも関係ありません。生で薄く切るとれんこんや梨のようにしゃきしゃきとして、ほのかに甘みがあります。じゃがいもと最も違うのは、でんぷんではなくイヌリンを蓄える点です。生のままサラダに、煮物に、またお茶にして飲みます。

学名 Helianthus tuberosus

キクイモはヒマワリの仲間の塊茎です。じゃがいもに似ていますが無関係で、でんぷんの代わりにイヌリンを貯えます。

つまりこのサイトのチコリの根に近い材料です。 下の試験を行った研究者らは、加工の前後でチコリイヌリンとキクイモイヌリンのあいだに構造的な違いを見いだせなかったと記しています。同じ分子です。

2007年《British Journal of Nutrition》。

志願者45人、二重盲検、無作為、プラセボ対照、並行群設計
15人ずつ三群——チコリイヌリンのスナックバー、キクイモイヌリンのスナックバー、フルクタンを含まないプラセボ
7日の適応期に1日フルクタン7.7g、その後14日は1日2本（15.4g）
糞便微生物の構成、糞便短鎖脂肪酸、排便習慣、消化管症状を測定

結果をそのまま記します。

ビフィズス菌が21日で1.2 log10増えました（p<0.05）
Bacteroides/Prevotellaは数が減り、Clostridium histolyticum/lituseburense群は検出頻度が減りました
糞便短鎖脂肪酸の濃度には変化がありませんでした
排便回数がわずかに増え、便の形状がわずかに変わりました
一部の参加者に軽度、ときに中等度のおならがプラセボより有意に多く出ました（p<0.05）

三行目と五行目を合わせて読む必要があります。

主な効果

初期の研究

菌は変わったのに、その変化を運ぶ物質は変わらなかった

2007年《British Journal of Nutrition》、設計は上記のとおり。

指標	結果
ビフィズス菌	21日で+1.2 log10（p<0.05）
Bacteroides/Prevotella	数が減少
Clostridium histolyticum/lituseburense	検出頻度が減少
糞便短鎖脂肪酸	変化なし
排便回数	わずかに増加
おなら	プラセボより有意に多い（p<0.05）

ビフィズス菌が1.2 log10増えたというのは約16倍です。 プレバイオティクスとして確実に働いたという意味で、設計も二重盲検プラセボ対照で堅い。

ところが短鎖脂肪酸は動きませんでした。それがなぜ重要かを書きます。

腸内細菌が健康に影響すると言うとき、その経路のかなりの部分は細菌が繊維を発酵してつくる短鎖脂肪酸（酢酸、プロピオン酸、酪酸）を通ります。酪酸は大腸上皮細胞の燃料で、炎症と腸管バリア機能に関わるとされます。

つまり短鎖脂肪酸は「菌が変わった」と「体によい」をつなぐ橋です。 この試験では菌が変わり、橋は動きませんでした。

これは「効かない」という意味ではありません。 糞便の短鎖脂肪酸濃度はつくられた量ではなく吸収されて残った量なので、産生が増えても吸収が一緒に増えれば糞便では変化が見えません。測定の限界です。

ただしこの試験が示したのは菌の構成の変化までです。 体重、血糖、血中脂質、炎症指標といった臨床結果は測定されていません。 ですから「キクイモは腸の健康によい」は、この試験が示したものより一歩先に出た言い方です。

規模も小さい。一群15人です。

正直な結論です。

キクイモイヌリンがビフィズス菌を増やすことは二重盲検試験で確認されました
同じ試験で短鎖脂肪酸は変わりませんでした
臨床結果は測定されていません
おならは有意に増えました
等級を「初期」に置きます
チコリイヌリンと構造的な違いがなかったので、このサイトのチコリの根の項目がここにも当てはまります

[1]

栄養データ
食物繊維1.6gを信じないでください——そして鉄3.4mgは本物です
生のキクイモ100gあたり：
- 熱量73kcal、炭水化物17.4g、糖類9.6g、食物繊維1.6g、タンパク質2.0g、脂質0.01g
- カリウム429mg、鉄3.4mg、リン78mg、コリン30mg、マグネシウム17mg、カルシウム14mg
- ビタミンB1 0.2mg、ビタミンB3 1.3mg、ビタミンC 4mg、葉酸13µg、ナトリウム4mg
まず食物繊維1.6gです。この数字はイヌリンを含んでいません。

このサイトのチコリの根の項目に書いたのと同じ問題です。長く標準だった分析法は試料を酵素で処理したあとアルコールで沈殿させて濾し取りますが、イヌリンはアルコールに溶けてそのまま抜けます。 そのため「食物繊維」として集計されず、炭水化物17.4gと糖類9.6gのほうに混ざります。

糖類9.6gを見て「甘いだろう」と思うのは半分正しい。 キクイモが甘いのは事実ですが、その数字のかなりの部分は血糖を上げる単純糖ではなく、小腸で吸収されないイヌリンです。実際に吸収される熱量も73kcalより低い。

鉄3.4mgは塊茎としては非常に高い。 じゃがいもが0.8mgです。成人の基準値18mgに対して100gで19%です。

ただし非ヘム鉄です。 植物性の鉄は吸収率が低く、ビタミンCと一緒だと上がります。キクイモ自身のビタミンCは4mgとほぼないので、レモン汁や生野菜と合わせるほうが有利です。 茶やコーヒーは食事から離してください。

カリウム429mgも高い。 腎機能が落ちている方はカリウムを制限している場合があるので主治医に相談してください。

コリン30mgは塊茎では珍しい行です。
確認されていない
ガス——この材料でもっとも実用的な情報です
上の試験でおならがプラセボより有意に多く出ました（p<0.05）。軽度、ときに中等度で、一部の参加者に現れました。

これは副作用というより仕組みの結果です。 イヌリンは小腸で消化されず大腸に下り、細菌が発酵します。 発酵は気体をつくります。ビフィズス菌が16倍に増えたことと、おならが増えたことは同じ過程の二つの顔です。

キクイモはこの性質で有名です。 英語圏では冗談めいたあだ名がつくほどです。

量の決め方を書きます。

試験は7日の適応期に1日7.7gを先に使い、そのあと14日を1日15.4gに上げました。最初から多く使わなかったことが設計の肝です。
- はじめは生のキクイモ50g以下から
- 1週間ごとに増やす
- 急に一食で多く食べると腹部膨満と腹痛が出ることがあります
過敏性腸症候群があるならとくに注意してください。

イヌリンはFODMAPです——オリゴ糖の「O」にあたります。低FODMAP食で制限する代表的な成分で、キクイモはそのなかでも含量が高い食品に入ります。症状が悪化しうるので主治医に相談してください。

キク科アレルギーに注意してください。 キクイモはキク科で、ブタクサ・ヨモギ・キクにアレルギーのある方に交差反応が報告されています。チコリ、アーティチョーク、レタス、ひまわりの種が同じ科です。

調理についてのメモです。
- 皮ごと使って構いません。 薄いので土をよく洗えば大丈夫
- 加熱するとイヌリンの一部が分解して甘みが増し、ガスが少し減ります
- 生で切ってサラダに使うと食感がよいのですが、ガスは増えます
- 切り口が褐変します。 レモン水に浸けてください——鉄の吸収にも有利です