ミネラル
リンが多い食品 — 不足より過剰が問題になります
欠乏は事実上ありません。違うのは吸収です。加工食品に加えるリン酸塩は、自然の食品のリンとは振る舞いが違います。
多く含む食材
掲載している食材の中で多い順です。食材ごとに表示の基準が少し異なるため、正確な順位ではなくおおよその比較として見てください。
体での働き
骨と歯の無機質ではカルシウムに次いで多く、体内のリンの85%が骨にあります。
残り15%の仕事のほうが幅広い。ATP のPはリンであり、DNAとRNAの骨格もリン酸基でつながっています。細胞膜のリン脂質、酵素をオンオフするリン酸化反応も、すべてリンがあって回ります。
血中リン濃度は、副甲状腺ホルモンとビタミンD、そして骨から出るFGF23が共同で調節しています。
1日の推奨量
成人1日700mgが一般的な基準で、上限は3,000〜4,000mg程度に置かれます。
実際には足りないほうが珍しい。 たんぱく質の多い食品にはリンが伴うので、肉・魚・乳製品・豆・ナッツを普通に食べれば自然に超えます。上の表ではかぼちゃの種が1,170mgで最も高いものの、種を100g食べる人はいません。
欠乏は飢餓、吸収不良、リフィーディング症候群、一部の制酸薬の長期使用といった特殊な状況でのみ現れます。
吸収に影響するもの
同じリンでも、どこから来たかで吸収率が大きく分かれます。
植物性食品のリンはかなりの部分が フィチン酸 の形です。人にはこれを分解する酵素がほとんどなく、吸収率は低い。種子や全粒の数値が高くても、そのまま全部が入るわけではありません。浸水・発芽・発酵はこの結合を一部ほどきます。
動物性食品のリンは有機リン酸で、吸収はより良好です。
そして 加工食品に添加される無機リン酸塩が最もよく吸収されます。 保存や保水のために加工肉・コーラ飲料・チーズ製品に入るものです。自然の食品のリンが40〜60%吸収されるのに対し、添加リン酸塩は90%近くに達します。成分表には表れにくく、体には多く入る 構図です。
カルシウムとは互いに吸収を妨げるので、サプリメントで使うなら時間を離すほうがよいでしょう。
注意したいこと
腎疾患ではリンが中心的な管理項目になります。 腎臓がリンを出せないと血中濃度が上がり、副甲状腺ホルモンが骨からカルシウムを引き出し、血管に石灰が沈着します。透析患者にリン吸着薬が処方されるのはこのためです。
実務的に重要なのは総量より 出どころ です。添加リン酸塩は吸収がよく、表示では見つけにくい。原材料名に「リン酸」「リン酸塩」「ポリリン酸」があれば計算に入れてください。
コーラ系の炭酸飲料 にはリン酸が入っています。1缶30〜40mg程度で絶対量は大きくありませんが、吸収がよく、牛乳を置き換える形で飲めばカルシウムのほうが減ります。
腎機能が正常な人で食品のリンが有害だという根拠は弱いものです。ただし加工食品中心の食事で添加リン酸塩の摂取が着実に増えてきたことは、確かめられている事実です。