カロリーが高い食品と、この順位を逆に読むべき理由

カロリーは、体が食品から取り出して使えるエネルギーの量です。炭水化物1gで4kcal、タンパク質1gで4kcal、脂質1gで9kcal、アルコール1gで7kcalに換算します。この換算をアトウォーター係数といい、100年以上使われてきた平均値です。体はこのエネルギーで体温を保ち、心臓を動かし、筋肉を動かします。じっとしているときに使う分が全体の大半で、運動で上乗せされる分は思うより小さい。

食品表示の基準値は1日2,000kcalです。ただしこれは表示のための約束であって個人の目標ではありません。実際の必要量は体格・年齢・性別・活動量によって1,600kcalから3,000kcalを超える幅まで開きます。いずれにせよ下の順位は「少なく食べるべき食品」を選ぶ表ではありません。油大さじ1杯は14gで124kcalですが1日の調理に使う量はその程度ですし、ナッツひとつかみは170〜200kcalでも満腹感と栄養密度が一緒に来ます。

アトウォーター係数は平均で、食品によっては実際と食い違います。もっとも知られた例がナッツです。アーモンドとピスタチオを測定した研究は、実際に吸収されるカロリーが表示より20%前後低いと報告しています。脂質が植物の細胞壁に閉じ込められたまま排出されるからです。逆もあります——細かく挽いたり長く加熱した食品は、表示どおりかそれ以上に吸収されます。食物繊維も食い違います。消化されない繊維はカロリーとしてほとんど計上されませんが、炭水化物の欄には入っています。

この順位をそのまま「避けるべき食品」として読まないでください。上位は油とナッツで、どちらもこのサイトが勧める食品です。カロリー密度が高いとは少ない体積にエネルギーが多いという意味であって、体に悪いという意味ではありません。そして体重はカロリーだけの問題ではありません——同じカロリーでもタンパク質と繊維が多い食品は満腹感が長く、加工度の高い食品は同じカロリーをより速く食べさせます。逆にカロリーを減らしすぎるのも問題です。必要量を下回る状態が長く続くと、筋肉や骨密度、ホルモンに影響が出ます。体重の目標があるなら1日の総量だけを見ず、主治医や管理栄養士に相談してください。