亜麻仁の効果：挽かなければそのまま出てきます

どんな食材か

あまに（亜麻仁）はあまという草の種子です。同じ植物の茎の繊維からリネンの布を織ります。学名の usitatissimum が「最も役に立つ」という意味であるほど、古くから使われてきた作物です。西アジアが原産です。種皮がかたく滑らかなので、まるごと飲み込むと消化されずそのまま出てしまいます。挽いて食べるのが基本です。ただし挽くと油が空気に触れて早く酸化するため、食べる直前に挽くか密閉して冷蔵します。

学名 Linum usitatissimum

亜麻仁は植物性オメガ3の密度で食品のなかでも最上位です。100gに ALA 19.4g — くるみ（9.1g）の2倍を超えます。

ところがこの食材には、ほかのどの食品よりも重要な前提がひとつ付きます。挽く必要があります。 亜麻仁の殻は消化酵素が通らないほど硬く、丸のまま飲み込むと中の油とリグナンに手も触れないまま排出されます。

血圧と血中脂質についての根拠も積み上がっています。ただし研究間のばらつきが非常に大きいものです。

主な効果

中程度の根拠
血圧を下げる — 食品としては大きいほう
ランダム化臨床試験33件（処置群43、2,427人）をまとめた用量反応メタ分析です。亜麻仁の摂取で 収縮期血圧が3.19mmHg（95% CI −4.15〜−2.24）、拡張期血圧が2.61mmHg（−3.27〜−1.94）下がりました。いずれもP<0.001です。

食品としては小さくない数字です — このサイトのぶどうポリフェノールは収縮期1.48mmHgでした。

ただし 異質性がI² 92.5%と94.1%と極端に高いものです。 試験同士の結果が大きく食い違ったという意味で、統合された平均値ひとつに寄りかかるのは無理があります。効果が明確だった条件は 20週以上、1日30g以上、そしてすでに高血圧がある人 でした。
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中程度の根拠
総コレステロールと中性脂肪を下げる
ランダム化試験 62件（3,772人） をまとめた分析です。総コレステロールが5.39mg/dL（95% CI −9.48〜−1.30）、中性脂肪が9.42mg/dL（−15.51〜−3.33）、LDLが4.21mg/dL（−7.26〜−1.15）下がりました。

HDLは動きませんでした（0.05、−0.78〜0.87、P=0.910）。

2型糖尿病の患者を見た別のメタ分析ではHbA1cも下がっています。方向は一貫し、どの効果も小さいものです — 豆腐の大豆たんぱくのLDL低下（4.76mg/dL）と同程度で、薬の代わりではなく食事に加えるものです。
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栄養データ
食物繊維23.1gにセレン136µg
100gに 食物繊維が23.1g — ゆでたレンズ豆の3倍です。大さじ1を10gとすれば2.3gで、玄米ご飯一膳より多くなります。

セレンは100gに136µg、成人1日基準が55µgですから、大さじ1で4分の1ほどを賄います。

ただし 100gで545kcal です。うち37.3gが脂質だからです。亜麻仁は器に盛って食べるものではなく、大さじ1〜2をふりかける材料 です。