コレステロール：下げる食品と、上げる食品を並べて見る

このテーマはこのサイトで最も根拠が厚い分野です。食材161のうち24に、脂質の指標を動かした、あるいは動かさなかったというヒト試験があります。

最も固いのは水溶性食物繊維です。 オーツ麦のベータグルカン、大麦、サイリウムがいずれもメタ分析の水準でLDLを下げました。仕組みも同じです。腸の中で粘性を作って胆汁酸を捕まえて排出し、胆汁酸を作り直す材料がコレステロールなので、その分だけ使われます。

豆類も一貫しています。 レンズまめ、ひよこまめ、とうふ、大豆が同じ方向です。ただし幅は小さく、LDLで3〜4%程度です。

紅麹は性格が違います。 効果が大きいのは、発酵の過程で生じるモナコリンKがコレステロール薬ロバスタチンと化学的に同じ分子だからです。食品というより薬に近く、スタチンとは重なります。

そして上げる側があります。 ココナッツオイルはLDLを10.5mg/dL上げ、17編の無作為化試験では卵の摂取を増やすとLDLが8.14mg/dL上がりました。どちらも「下げる食品」を探す記事では普通省かれる結果です。

確認されなかったものも書きます。 なすが油を吸ってコレステロールを排出するという話はそのようには起こらず、ひらたけは最もよく設計された試験が何も見つけられず、グリーンピースは同じ試験で豆がLDLを下げたときに下げられませんでした。カシューナッツは「ナッツはコレステロールに良い」がそのまま当てはまらなかった例です。

まず効果の大きさを見てください。

食事で動くLDLはおおむね3〜10%の範囲です。スタチン1錠は30〜50%下げます。食事が薬の代わりになるという意味ではなく、二つの数字を入れ替えて読んではいけません。

• 薬を飲んでいる方は、食べ物を理由に薬を減らしたりやめたりしないでください。 数値が良いのは薬が効いているからかもしれません。
• 紅麹にはスタチンと同じ物質が入っています。併用すると重なり、製品ごとに含有量が大きく違います。必ず主治医に相談してください。
• 家族性高コレステロール血症のように遺伝で値が高い場合、食事ではほとんど動きません。若い年齢でLDLが非常に高いなら、食事を変える前に受診してください。
• 足すことより置き換えることのほうが大きいです。オーツ麦を足して得られる幅より、調理油を替えたり飽和脂肪を減らしたりして得られる幅のほうが大きいことが多くあります。

このページは診断や治療のためのものではありません。健診の数値が高かった場合は医療者に相談してください。