三大栄養素
食物繊維が多い食品と1日の推奨量
食物繊維は消化されずに大腸まで届き、腸内細菌のえさになります。水溶性と不溶性では働きが違います。
多く含む食材
掲載している食材の中で多い順です。食材ごとに表示の基準が少し異なるため、正確な順位ではなくおおよその比較として見てください。
体での働き
水溶性食物繊維は水とゲルをつくって糖や脂肪の吸収速度を抑え、胆汁酸と結びついてコレステロールを下げる方向に働きます。不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸の通過時間を短くします。どちらも大腸で発酵して酪酸などの短鎖脂肪酸となり、大腸粘膜の細胞の主なエネルギー源になります。
1日の推奨量
欧州食品安全機関は成人1日25gを示し、米国基準は男性38g・女性25gです。実際の摂取量は多くの国で推奨値に届いていません。全粒穀物・豆・野菜・果物をまんべんなく食べれば自然に満たせます。
吸収に影響するもの
急に増やすとガスや腹部の張りが出ます。数週間かけてゆっくり上げ、水分を十分にとってください。水分が足りないまま繊維だけ増やすと、かえって便秘が悪化することがあります。
注意したいこと
過敏性腸症候群がある場合、高FODMAPの繊維（イヌリン、フルクタン）が症状を悪化させることがあります。腸の狭窄や術後は制限が必要なこともあるので、主治医の指示に従ってください。
出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。