ビタミンB6が多い食品とその働き

活性型のピリドキサールリン酸に変わり、100を超える酵素反応の補因子として働きます。アミノ酸を相互に変換し分解する反応のほぼすべてがここに入ります。ヘモグロビンのヘムをつくる最初の酵素に必要で、セロトニン・ドパミン・GABAといった神経伝達物質をつくる脱炭酸反応にも必要です。葉酸とB12とともにホモシステインを処理する経路にも入り、肝に貯えたグリコーゲンを取り出す酵素にも使われます。

米国基準の成人推奨量は1日1.3mgで、51歳以上では男性1.7mg、女性1.5mgに上がります。耐容上限量は100mgです。魚、鶏肉、内臓肉、じゃがいもやでんぷんの多い野菜、柑橘以外の果物に多い。アミノ酸代謝に使われるため、タンパク質を多く摂るほど必要量が増えます。

植物性食品のB6はかなりの部分がピリドキシングルコシドの形であり、動物性食品のB6より生体利用率が低い。調理と加工で失いやすく、缶詰や精製の過程で損失が大きい。小腸で吸収され、吸収後にリボフラビンに依存する酵素が活性型に変えます——リボフラビンが足りないと、B6を摂っても活性型が十分につくられません。

食品からの過剰は問題になりません。問題はサプリメントです。長期に多量を使うと手足のしびれや感覚の鈍りを伴う感覚性末梢神経障害が報告されており、これが耐容上限量100mgが設けられた理由です。神経症状は中止すればおおむね回復しますが、完全に戻らない例も報告されています。高用量のB6製品が「神経によい」として売られることがありますが、向きが逆です。イソニアジドやペニシラミン、一部の抗てんかん薬はB6の状態を下げ、逆にB6はレボドパの効果を減らしえます。