エルダーベリーの効能：風邪の予防には効きませんでした

どんな食材か

エルダーベリーはヨーロッパや北アフリカ、西アジアに育つ低木の果実で、直径5mm ほどの小さな黒い実が房状に付きます。ヨーロッパでは古くから民間療法や飲み物に使われてきました。熟していない実や葉、茎、種にはシアン配糖体があり、生で多く食べると吐き気や嘔吐を起こすことがあるため、必ず加熱してシロップやジャム、ジュースにして食べます。このサイトの他のベリーと違い、生で食べる果物ではありません。

学名 Sambucus nigra

エルダーベリーは季節の変わり目ごとにシロップやゼリーの形で売られる実です。「風邪に良い」という言葉がほぼ自動的について回ります。

だから根拠を先に見ます。 2021年《BMC Complementary Medicine and Therapies》の系統的レビューが無作為化試験5件をまとめ、Cochraneのツールでバイアスを評価し、GRADEで確実性を格付けしました。結論は一行に要約できません。

風邪をひくリスクは下げないかもしれない——予防ではありません
期間と重症度は減らしうるが、根拠は不確実
インフルエンザの期間も減らしうるが、やはり不確実

「不確実」は著者自身の言葉です。 このサイトはそれを書き換えません。

成分は平凡ではありません。 100gに食物繊維7.0g、ビタミンC 36mg。ただしシロップ大さじ1にこの数字がそのまま入っているわけではありません。 下に計算しておきました。

そして先に言っておくことがあります——エルダーベリーは生で食べてはいけません。 1984年、米国CDCの週報（MMWR）にエルダーベリージュースによる中毒事例が報告されています。

主な効果

初期の研究
予防には失敗し、期間短縮は「不確実」のまま残りました
2021年《BMC Complementary Medicine and Therapies》。6つのデータベース、4つの研究登録簿、2つのプレプリントサイトを探し、1,187件をスクリーニングして無作為化試験5件を含めました。2名の評価者が独立してデータを抽出し、Cochraneのツールでバイアスリスクを、GRADEで推定値の確実性を評価しています。

結果です。
- 風邪をひくリスク——下げないかもしれません。 予防効果は確認されませんでした
- 風邪の期間と重症度——減らしうるが根拠は不確実です
- インフルエンザの期間——減らしうるがやはり不確実です
- オセルタミビル（タミフル）と比較した場合、エルダーベリー含有製品はインフルエンザ合併症と有害事象のリスクが低かった可能性があります
ここでよく引用される別の研究も一緒に見る必要があります。

2019年《Complementary Therapies in Medicine》のメタ分析は「エルダーベリーの補充が上気道症状を相当減らした」「大きな平均効果量」と記しました。ネットでエルダーベリーを検索すると、ほぼこの研究が出てきます。

ところがその分析に入った人は合計180人です。

180人は、風邪というありふれてばらつきの大きい疾患を扱うには少ない数です。風邪は何もしなくても1週間で治ります。 その背景の上で効果を測るには、はるかに大きな標本が必要です。著者の所属も大学や病院ではなくウェルネス研究所です。

2つが違うことを言っているように見えますが、実は衝突ではありません。 一方は「効果が大きかった」と言い、もう一方は「効果はあるかもしれないが、それを確信できるほど根拠が良くない」と言っています。GRADEで確実性を格付けしたのは後者です。

正直な要約です——エルダーベリーを飲んでも風邪をひかなくなるわけではありません。すでにひいた風邪の期間を縮める可能性はあり、その可能性の根拠は弱い。
[1][2]
栄養データ
100gに食物繊維7g——ではシロップ大さじ1にはどれだけ残るのか
生のエルダーベリー100gあたり：
- 熱量73kcal、タンパク質0.66g、脂質0.5g
- 炭水化物18.4gのうち食物繊維7.0g
- ビタミンC 36.0mg——推奨量の40%
- カリウム280mg、カルシウム38mg、鉄1.6mg
- ビタミンB6 0.23mg、ビタミンA 30µg、リン39mg
食物繊維7.0gは果物の中でも高いほうです。 ブルーベリー（2.4g）の3倍近い。ビタミンC 36mgはオレンジ（53mg）より少なく、ブルーベリー（9.7mg）よりはるかに多い。

ところがこの表をそのまま食べる人はほとんどいません。

エルダーベリーに出会う経路はおおむね3つです。

第一に、シロップ。 実を煮て漉した汁に砂糖や蜂蜜を入れて煮詰めます。食物繊維は漉す時点でほとんど抜けます。 ビタミンCは熱に弱く煮る間に減ります。残るのはアントシアニンと砂糖です。

第二に、ゼリー・ジャム。 シロップと事情は同じで糖がもっと多い。

第三に、カプセル・エキス。 上の臨床試験が使った形態はここに近い。ただし製品ごとに濃度と規格が違います。

だから2つを分ける必要があります。
- 栄養素を期待するなら——シロップはその期待を満たしません。食物繊維7gが欲しいなら実を丸ごと加熱して食べるか、そもそも別の果物のほうが良い
- 臨床試験が見た効果を期待するなら——それらの試験は標準化されたエキスを使ったのであって、シロップ大さじ1ではありません
もう1つ——色がとても濃い。アントシアニンのためで、服とまな板に色が移ります。
確認されていない
「免疫力を高める」——その文の根拠は確認されていません
この項目は確立されていない主張の整理です。

エルダーベリー製品に最も頻繁につく言葉が「免疫力を高める」です。しばしば「サイトカインを調節する」という説明が続きます。

上の2021年レビューはこの問題を正面から扱いました。 コロナ流行中に「エルダーベリーが免疫を過剰に刺激してサイトカインストームのリスクを高めるかもしれない」という懸念が出たためです。著者らは反対方向の主張まで含めて根拠を探しました。

結果はこうです。
- エルダーベリーと炎症関連の臨床結果を結びつけた研究は見つかりませんでした。 つまり良い方向にも悪い方向にも臨床根拠がありません
- 試験管で（ex vivo）サイトカイン産生を測った研究は3件ありました。炎症指標にある程度の影響はあったものの、その影響は補充を続けると減りうる
- ジクロフェナク（消炎鎮痛薬）と比較した小規模研究1件で、エルダーベリーは時間の経過とともにサイトカイン減少効果がジクロフェナクと同等かそれ以下でした
ここで押さえることがあります。

第一に、「免疫力」は測定単位のない言葉です。 人の免疫は上げ下げするつまみではありません。感染しにくかったか、軽く済んだかといった結果でしか測れず、その結果についての根拠が上の1番の項目です——予防は失敗でした。

第二に、試験管の指標は人の結果ではありません。 細胞に入れてサイトカインが動いたことと、その人が軽く済んだことは別の層の話です。

第三に、自己免疫疾患がある方や免疫抑制剤を使う方は特に注意が必要です。 「免疫を刺激する」という主張が事実なら、それはこの方々にとって利益ではなくリスクです。そしてその方向の臨床根拠もまだありません。
[1]

上手な食べ方

生で食べないでください。 実を十分に加熱するのが原則です。葉・茎・未熟な実はもっと危険です。
種と茎を取り除いてください。 茎が混ざると体調を崩しやすくなります。
シロップを作るなら煮て漉したあと冷ましてから蜂蜜を入れます。熱いうちに入れると香りが飛びます。
砂糖を数えてみてください。 市販シロップは大さじ1あたりの糖がかなりあります。風邪の期間を縮めるために毎日砂糖を足すことになりかねません。
食物繊維が目的ならシロップではなく実を加熱して丸ごと使う必要があります。
カプセル製品は規格を見てください。 臨床試験は標準化されたエキスを使いました。
風邪をひいたあとに飲むことが、予防として飲むより根拠に近い。予防効果は確認されていません。
色が強い。 白い服と木のまな板を避けてください。

評価の読み方

効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。

栄養データ: 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
強い根拠: 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
中程度の根拠: ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
初期の研究: 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
確認されていない: よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。

確認されていない主張

注意したいこと

生のエルダーベリーと葉・茎・未熟な実は食べてはいけません。 1984年、米国CDCの週報（MMWR）にエルダーベリージュース中毒の事例が報告されています。吐き気・嘔吐・腹痛・下痢が報告される症状です。
予防効果は確認されていません。 GRADE評価のレビューは、風邪の発生リスクを下げないかもしれないと記しています。
期間短縮の根拠は、著者自身が「不確実」と表現しました。
よく引用される2019年メタ分析の総参加者は180人です。
自己免疫疾患がある方や免疫抑制剤を服用中の方は、使用前に担当医に相談してください。「免疫刺激」という主張の臨床根拠はありませんが、ないことは安全という意味ではありません。
シロップ・ゼリーは糖が加えられた加工品です。上の成分表とは違います。
妊娠・授乳中の安全性は確立されていません。
インフルエンザが疑われる場合は受診してください。 上の比較研究は、エルダーベリーが抗ウイルス薬の代わりになるという意味ではありません。