キウイの効果：便秘の研究でプルーンを上回った果物

どんな食材か

キウイフルーツはマタタビ科のつる性植物の果実です。中国の長江流域が原産で、もとの名はチャイニーズグーズベリーでした。20世紀初めにニュージーランドへ渡って栽培され、その国の鳥の名を取ってキウイフルーツになりました。緑の品種と黄色い品種があり、黄色いほうが酸味が穏やかで甘いです。たんぱく質を分解する酵素アクチニジンを含むため、ゼラチンを固まらなくさせ、乳製品と合わせると苦みが出ることがあります。肉を漬けるときにはその性質が役立ちます。

学名 Actinidia deliciosa

キウイのビタミンC量はオレンジの2倍近くあります。ただ、近年の研究が集中しているのは別の領域です。

慢性便秘を対象としたランダム化試験で、1日キウイ2個 がプルーンやサイリウムと同等かそれ以上の排便改善を示し、腹部の不快感はより少なくなりました。水分を抱え込む独特の食物繊維構造で説明されています。

主な効果

中程度の根拠
排便の回数と快適さを改善する
無作為研究7件（399人）を集めたメタ分析です。最も確かなのは腹痛の軽減 で、根拠の確実性は「中」とされています。週あたりの排便回数はプラセボより1.36回増えましたが、信頼区間が0をまたぎ統計的に有意ではなく、確実性も「低」でした。サイリウムとの比較では排便回数も便のやわらかさもわずかに上回りました。刺激性下剤と違い習慣性がありません。[1]
栄養データ
ビタミンCの密度が非常に高い
100gに93mgで、オレンジ（53mg）の1.8倍です。ただし グリーンキウイ1個は70g程度で65mgほど なので、1日の推奨量（成人75〜90mg）にはわずかに届きません。2個なら余裕で超え、ゴールドキウイは含量が高いので1個でも満たせます。
初期の研究
アクチニジンがたんぱく質の消化を助ける
キウイのたんぱく質分解酵素アクチニジンは、試験管や動物の研究で肉や乳製品のたんぱく質の胃内分解を速めました。肉を柔らかくするのに使うのも同じ原理です。ただし人を対象とした無作為研究では、アミノ酸が現れる時間が変わっただけで、吸収された必須アミノ酸の総量に差はありませんでした。[2]
初期の研究
睡眠の質の研究に登場する
就寝1時間前にキウイ2個を4週間とったグループで、睡眠時間と効率が改善したという小規模研究があります。標本が小さく予備的な結果です。[3]