オレンジの効果：白いワタをむくのは損

どんな食材か

オレンジは柑橘類の果実で、ぶんたんとみかんの交雑に由来すると考えられています。中国南部が起源で、今はブラジルとアメリカが最大の産地です。皮が果肉に固く付いていて手ではむきにくいのが、みかんと最も違う点です。香り成分は皮の油胞に集まっているため、皮をすりおろしたゼストは果汁より香りが強いです。白い内皮には苦みとともに食物繊維があります。ジュースにすると繊維の多くは失われます。

学名 Citrus sinensis

オレンジ1個で成人の1日のビタミンC必要量を超えます。ただ、それだけでこの果物を説明するには足りません。

果肉を包む白い層（アルベド）には、ヘスペリジン などのフラボノイドとペクチンが集中しています。きれいに取り除くほど、残るものは糖に近づきます。

主な効果

栄養データ
ビタミンCがコラーゲン合成と免疫に必要
100gに53mgです。中くらいの1個（約140g）で74mgほどなので、1日の推奨量（成人75〜90mg）に近いものの、1個では届きません。 ビタミンCはコラーゲン合成に不可欠な補因子であり、植物性の鉄の吸収も大きく高めます。
確認されていない
ヘスペリジンはまだ結果が割れる
柑橘特有のこのフラボノイドは血管内皮機能を扱った研究に繰り返し登場し、ワタと皮に多く含まれます。ただし無作為研究を集めたメタ分析の結論は、ヘスペリジンは脂質値にも血圧にも影響しないかもしれないというものでした。仕組みは筋が通っていても、人での結果はまだ割れています。[1]
中程度の根拠
ペクチンが血糖の上がり方を穏やかにする
丸ごと食べたオレンジは、同じ量のジュースよりずっとゆっくり血糖を上げます。食物繊維が糖の吸収速度を抑えるためです。[2]
中程度の根拠
クエン酸が腎結石の予防に使われる
柑橘のクエン酸は尿中クエン酸濃度を高め、カルシウム結晶の形成を抑えます。結石の再発予防の食事で柑橘が勧められる理由です。[3]

上手な食べ方

白いワタを無理に取らないこと。 食物繊維とヘスペリジンはそこにあります。
ジュースより丸ごと。 ジュースには繊維がなく、1杯にオレンジ3〜4個分の糖が入ります。
ビタミンCは熱と光に弱い。 むいたら早めに食べましょう。
鉄が不足しているなら、植物性の鉄を含む食品と一緒にとって吸収を高めてください。
皮（ゼスト）は香りとフラボノイドが豊富です。残留農薬を考えよく洗って使いましょう。

評価の読み方

効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。

栄養データ: 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
強い根拠: 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
中程度の根拠: ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
初期の研究: 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
確認されていない: よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。

確認されていない主張

注意したいこと

逆流性食道炎 では酸が症状を悪化させることがあります。
グレープフルーツと違い 甘いオレンジは薬物相互作用がほとんどありませんが、ビターオレンジ（ダイダイ）はグレープフルーツに近い作用があるため注意が必要です。
ジュースは糖が濃いため、血糖を管理しているなら 丸ごとの果実を選んでください。
酸のため、食後すぐの歯みがきはエナメル質を傷める可能性があります。

栄養成分

可食部100gあたりのおおよその値です。