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どんな食材か
りんごはバラ科リンゴ属の木の果実です。中央アジアの天山山脈一帯が原産で、今では温帯のどこでも栽培されています。品種は数千あり、甘み・酸味・歯ざわりが大きく違います。日本や韓国ではふじが最も一般的で、酸味の強い品種は加熱向きです。食物繊維と色素は皮に集まっているため、ふつうは洗って皮ごと食べます。切ると褐変するので、塩水やレモン汁を使います。
学名 Malus domestica
りんごの栄養は表面に偏っています。ケルセチン をはじめとするポリフェノールの大半と、食物繊維のかなりの部分が皮とそのすぐ下にあります。
皮をむいたりんごは食物繊維が3分の1以上減り、抗酸化能はさらに大きく落ちます。「1日1個のりんご」が成り立つのは皮ごとの場合です。
主な効果
- 栄養データ
腸内細菌のえさになる
ペクチンは大腸まで届いて発酵し、短鎖脂肪酸を生みます。りんごを日常的にとると腸内細菌の構成が変わるという研究があります。
- 中程度の根拠
カロリーのわりに満腹感が高い
成人58人が、重さ・カロリー・エネルギー密度・食べる速さまで揃えたりんご、りんごピュレ、りんごジュースを食前にとり、その後自由に昼食をとった研究があります。丸ごとのりんごを食べた日は昼食のカロリーが15%（187kcal）減り、満腹感はりんご＞ピュレ＞ジュースの順でした。ジュースに食物繊維を戻しても満腹感は上がりません。差を生んだのは食物繊維そのものより 固形かどうか でした。[3]
上手な食べ方
- 皮ごと食べましょう。 流水でこすり洗いすれば十分です。
- 切り口の変色を防ぐ には、レモン汁か薄い塩水にさっと浸します。
- ジュースより丸ごと。 ジュースにするとペクチンの大半が失われ、血糖も速く上がります。
- 加熱してもペクチンは残ります。 焼きりんごは消化がやさしく、胃が弱っているときに向きます。
- 種には少量の青酸配糖体が含まれるので、意図的に噛まないでください。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- 種にアミグダリンが含まれるため、大量に噛んで飲み込むのは避けて ください。丸ごと数個飲み込む程度は問題ありません。
- 過敏性腸症候群 では果糖とソルビトールで症状が出ることがあります。
- シラカバ花粉症があると生のりんごで 口腔アレルギー症候群 が出ることがあります。加熱すればたいてい大丈夫です。
- 酸があるので食後すぐの歯みがきはエナメル質を傷めます。30分あけてください。
お悩み別の根拠
この食材でつくる料理
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出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
- 1Two apples a day lower serum cholesterol and improve cardiometabolic biomarkers in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, controlled, crossover trial臨床試験Koutsos A, et al. Am J Clin Nutr 2020PMID 31840162
- 2Flavonoid-Rich Apple Improves Endothelial Function in Individuals at Risk for Cardiovascular Disease: A Randomized Controlled Clinical Trial臨床試験Bondonno NP, et al. Mol Nutr Food Res 2018PMID 29086478
- 3The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal臨床試験Flood-Obbagy JE, et al. Appetite 2009PMID 19110020
- 4USDA FoodData Central食品成分データベース
- 5NIH Office of Dietary Supplements保健機関
- 6PubMed学術文献
