ビタミンCが多い食品と1日の推奨量

コラーゲン合成に関わる酵素の補因子として働きます。皮膚・血管・歯ぐき・軟骨はいずれもコラーゲンでできており、欠乏が続くと歯ぐきの出血や傷の治りの遅さとして現れます。また強力な水溶性抗酸化物質であり、非ヘム鉄を吸収されやすい形に変えます。

米国基準では成人1日あたり男性90mg、女性75mgです。喫煙者は酸化ストレスが高いため35mgを上乗せします。国によって基準が異なり、EUは成人95mgを示しています。1日100mg前後でほとんどの基準を満たせます。

水溶性なので体に蓄えられず、余った分は尿に出ます。一度に多くとるより分けてとるほうが血中濃度の維持に向きます。ゆでると多くが湯に流れ出るため、生・蒸し・短時間の炒めが有利です。

1日2,000mgを超えるサプリメントは下痢や腹痛を起こすことがあり、腎結石の既往があるとシュウ酸結石のリスクが上がります。食品から摂る量では問題になりません。