β-カロテンが多い食品 — 食品のときと錠剤のときは別物です

にんじん・さつまいも・かぼちゃのオレンジ色であり、ほうれん草やケールの緑の裏に隠れている色素です。植物では光合成を助け、光による傷みを防ぎます。

人の体では プロビタミンA として働きます。必要な分だけ酵素が切ってビタミンA（レチノール）に変えます。β-カロテン1分子から理論上はレチノール2個ですが、実際の変換効率は低く、β-カロテン12µgがレチノール1µgに相当 するものとして計算します。

変換されなかった分はそのまま抗酸化として働き、脂肪組織と皮膚に蓄えられます。

β-カロテン自体には推奨量がありません。 必須栄養素ではないからです — ビタミンAが足りていれば、体はβ-カロテンなしでも回ります。このページの表に1日基準値に対する％が付かないのはそのためです。

仮にビタミンAの推奨量（成人男性900µg RAE、女性700µg RAE）をβ-カロテンだけで満たすなら12倍が要ります。さつまいも100gの8,509µgはレチノール換算で709µg RAEになり、1本でほぼ1日分です。

過剰症がない ことが重要です。必要な分しか変換されないので、食品でビタミンA中毒は起きません。レバーやサプリのレチノール（完成型ビタミンA）と分かれる地点です。

脂溶性です。 油がないと吸収は大きく落ちます。にんじんを生でかじるより、油で炒めるかアボカドや卵と合わせるほうがずっと多く入ります。

細胞壁も障壁です。 カロテノイドは植物細胞の中に閉じ込められているので、生のにんじんを丸かじりすると相当量がそのまま通り抜けます。刻む・すりつぶす・加熱するは細胞壁を壊して吸収を上げます。加熱したにんじんのほうがカロテンの利用率が高いのはこのためです。

吸収率は個人差が大きい。変換酵素（BCO1）の活性が遺伝的に低い人はまれではなく、その場合は同じ量を食べてもレチノールが少なくしか作られません。

喫煙者はβ-カロテンのサプリメントをとらないでください。 1996年のCARET試験は喫煙者とアスベスト曝露労働者18,314人にβ-カロテン30mgとレチノール25,000IUを投与し、早期中止となりました。実薬群で肺がんが28%、総死亡が17%多かったためです。

同時期のフィンランドのATBC試験も同じ方向でした。理由はまだ完全には説明されていませんが、高用量の単一成分と野菜は同じ介入ではない ことだけは明らかです。1日30mgはかぼちゃ1kgを超える量です。

逆に野菜の摂取を見た研究は反対方向です。前向き研究95件のメタ分析では、果物・野菜を1日200g増やすごとに総死亡の相対リスクが0.90で、緑黄色野菜は全がんリスクと逆相関しました。

たくさん食べると手のひらと足の裏が黄色くなります（柑皮症）。害はなく、減らせば戻ります。黄疸と違って白目は黄色くならないことで見分けます。