かぼちゃの効果：β-カロテンは食品とサプリメントで振る舞いが違う

どんな食材か

かぼちゃはウリ科のつる性植物の果実で、きゅうり、すいか、まくわうりと同じ科です。中南米が原産です。未熟なうちに収穫すればズッキーニのように水分が多く淡白で、完全に熟させれば西洋かぼちゃのようにでんぷんと糖が蓄えられ、かたく甘くなります。同じ植物からまったく違う二つの食材が出てくるわけです。よく熟したかぼちゃは皮がかたく常温で数か月もちますが、切ったあとは傷みが早いので、種とわたをかき取って冷蔵します。

学名 Cucurbita

かぼちゃのオレンジ色は β-カロテン です。焼いた西洋かぼちゃ100gに2,790µg含まれ、体内でビタミンAに換算すると261µg RAE。成人1日推奨量（男性900µg、女性700µg）の3分の1ほどです。

ここで必ず触れておくことがあります。1990年代の大規模試験で、β-カロテンのサプリメント をとった喫煙者集団では肺がんと死亡がむしろ増えました。同じ成分なのになぜ違うのかという問いは正当で、まだ完全な答えは出ていません。

はっきりしているのは、その結果が出たのは高用量サプリメントであり、野菜を食べた研究では反対方向だった ということです。

そしてかぼちゃは低カロリーの野菜ではありません。100gで37kcal、炭水化物8.9g。「ダイエット食品」というより、ご飯の代わりになる側です。

主な効果

栄養データ
β-カロテン2,790µg — ただし食品とサプリを混同しない
焼いた西洋かぼちゃ100gに β-カロテン2,790µg、ビタミンA換算261µg RAE。ルテイン＋ゼアキサンチンも1,420µg入っています。

β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変わります。だから 食品でビタミンA過剰症は起きません。 レバーやサプリのレチノール（完成型ビタミンA）とは違う点です。

ところが1996年のCARET試験は、喫煙者とアスベスト曝露労働者18,314人に β-カロテン30mg＋レチノール25,000IU を投与し、早期中止となりました。実薬群で肺がんが28%、総死亡が17%多かったためです。

かぼちゃ100gのβ-カロテンは2.79mg。試験の用量は 1日30mg、かぼちゃ1kgを超える量でした。

要点：野菜からカロテノイドをとることと、高用量サプリメントをとることは同じ介入ではありません。特に喫煙者はβ-カロテンのサプリメントを避けるべきです。
[1]
中程度の根拠
根拠は「野菜を多く食べる」側にある
前向き研究95件（142編）をまとめた用量反応メタ分析です。果物・野菜を 1日200g増やすごとに、冠動脈疾患0.92、脳卒中0.84、心血管疾患0.92、総死亡0.90の相対リスクが観察されました。

種類別では 緑黄色野菜 が全がんリスクと逆相関しました。かぼちゃはここに含まれます。

リスク低下は1日800gまで続きました（がんは600g）。

観察研究をまとめたもので因果関係ではありません。 そしてこれが言っているのは「かぼちゃが特別だ」ではなく「野菜の総量が大事だ」ということです。
[2]
栄養データ
37kcalに食物繊維2.8g — ただし「ご飯の代わり」として
焼いた西洋かぼちゃ100gは 37kcal、炭水化物8.9g、食物繊維2.8g です。

きゅうり（15kcal）や白菜（13kcal）の2〜3倍のエネルギーで、さつまいも（90kcal）やご飯（130kcal）よりはずっと低い。

つまりかぼちゃは 野菜の席より穀物の席を置き換えるときに意味が大きい。 ご飯一杯をかぼちゃに替えればエネルギーと血糖負荷が下がり、β-カロテンと食物繊維がついてきます。逆にご飯はそのままでかぼちゃを足せば、炭水化物が増えるだけです。

カリウムは241mgです。