さつまいも100gには8,500µgを超えるβカロテンが含まれます。1日のビタミンA必要量を十分に上回る量で、オレンジ色が濃いほど含有量も高くなります。
ただし「ダイエット食品」というイメージには条件がつきます。焼き芋の血糖指数は90超、ゆでたものは50台。高温の乾いた熱がでんぷんを糖に分解するため、同じ食材でも調理法によって別の食べ物になるのです。
主な効果
- 1
ビタミンAをしっかり供給する
βカロテンは体が必要な分だけビタミンAに変わるため、過剰のリスクが低い成分です。ビタミンAは暗い場所での視覚、皮膚や粘膜のバリア機能、免疫細胞の働きに関わります。中くらいのさつまいも1本で1日の必要量を満たせます。
- 2
腸の健康と満腹感に貢献する
100gあたり3gの食物繊維に加え、冷ますと **レジスタントスターチ** が増えます。これは小腸で吸収されずに大腸まで届き、有用菌のえさとなって短鎖脂肪酸の産生を助けます。
- 3
カリウムが血圧管理を助ける
100gあたり337mgのカリウムがナトリウムの排出を助け、血圧を下げる方向に働きます。塩分摂取が多い食生活ほど、カリウムの意味は大きくなります。
- 4
抗酸化色素が豊富
オレンジ系はカロテノイド、紫いもはアントシアニンが多く含まれます。どちらの色素も酸化ストレスの指標を下げるという研究があります。色が濃いほど有利です。
上手な食べ方
- 血糖が気になるならゆでる・蒸す。 同じいもでも焼き芋は血糖の上がり方がずっと速くなります。
- 冷ましてから食べる。 加熱後に冷蔵するとレジスタントスターチが増え、血糖反応が穏やかになります。
- 皮ごと食べる。 食物繊維とポリフェノールは皮に集まっています。よく洗って一緒にどうぞ。
- 油と一緒に。 βカロテンは脂溶性なので、オリーブオイルをかけたり、ナッツやヨーグルトを添えると吸収が上がります。
- たんぱく質（卵、豆腐、鶏むね）と組み合わせると、食事全体の血糖反応が緩やかになります。
注意したいこと
- シュウ酸 が比較的多いため、シュウ酸カルシウム結石の既往がある方は食べ過ぎを避けてください。
- 慢性腎臓病 でカリウム制限がある場合は量の調整が必要です。
- 一度に多く食べると、食物繊維とオリゴ糖で ガスや腹部の張り が起こることがあります。
- 炭水化物食品です。ご飯をそのままにして追加すると総量が増えます。置き換えとして取り入れましょう。
- 芽が出た部分や黒く変色した部分は切り取ってから調理してください。
栄養成分
可食部100gあたりのおおよその値です。
- エネルギー
- 86 kcal
- 炭水化物
- 20.1 g
- 食物繊維
- 3.0 g
- 糖質
- 4.2 g
- たんぱく質
- 1.6 g
- βカロテン
- 8,509 µg
- カリウム
- 337 mg
- ビタミンC
- 2.4 mg
主な栄養素
- βカロテン
- ビタミンA
- 食物繊維
- カリウム
- マンガン