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どんな食材か
さつまいもはヒルガオ科のつる性植物の塊根です。じゃがいもがナス科の塊茎であるのに対し、さつまいもは根が太ったもので、両者はまったく別の科です。中南米が原産です。焼いたり蒸したりするとベータアミラーゼという酵素がでんぷんを麦芽糖に分解して甘みが大きく増しますが、その酵素がよく働く温度帯を長く通る必要があるため、ゆっくり焼いたもののほうが甘くなります。中が橙色の品種はベータカロテンが多く含まれます。
学名 Ipomoea batatas
さつまいも100gには8,500µgを超えるβカロテンが含まれます。1日のビタミンA必要量を十分に上回る量で、オレンジ色が濃いほど含有量も高くなります。
ただし「ダイエット食品」というイメージには条件がつきます。焼き芋の血糖指数は90超、ゆでたものは50台。高温の乾いた熱がでんぷんを糖に分解するため、同じ食材でも調理法によって別の食べ物になるのです。
主な効果
- 栄養データ
ビタミンAをしっかり供給する
βカロテンは体が必要な分だけビタミンAに変わるため、過剰のリスクが低い成分です。ビタミンAは暗い場所での視覚、皮膚や粘膜のバリア機能、免疫細胞の働きに関わります。中くらいのさつまいも1本で1日の必要量を満たせます。
- 中程度の根拠
腸の健康と満腹感に貢献する
100gあたり3gの食物繊維に加え、冷ますと レジスタントスターチ が増えます。これは小腸で吸収されずに大腸まで届き、有用菌のえさとなって短鎖脂肪酸の産生を助けます。[1]
- 栄養データ
カリウムが血圧管理を助ける
100gあたり337mgのカリウムがナトリウムの排出を助け、血圧を下げる方向に働きます。塩分摂取が多い食生活ほど、カリウムの意味は大きくなります。
- 栄養データ
抗酸化色素が豊富
オレンジ系はカロテノイド、紫いもはアントシアニンが多く含まれます。どちらの色素も酸化ストレスの指標を下げるという研究があります。色が濃いほど有利です。
上手な食べ方
- 血糖が気になるならゆでる・蒸す。 同じいもでも焼き芋は血糖の上がり方がずっと速くなります。
- 冷ましてから食べる。 加熱後に冷蔵するとレジスタントスターチが増え、血糖反応が穏やかになります。
- 皮ごと食べる。 食物繊維とポリフェノールは皮に集まっています。よく洗って一緒にどうぞ。
- 油と一緒に。 βカロテンは脂溶性なので、オリーブオイルをかけたり、ナッツやヨーグルトを添えると吸収が上がります。
- たんぱく質（卵、豆腐、鶏むね）と組み合わせると、食事全体の血糖反応が緩やかになります。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- シュウ酸 が比較的多いため、シュウ酸カルシウム結石の既往がある方は食べ過ぎを避けてください。
- 慢性腎臓病 でカリウム制限がある場合は量の調整が必要です。
- 一度に多く食べると、食物繊維とオリゴ糖で ガスや腹部の張り が起こることがあります。
- 炭水化物食品です。ご飯をそのままにして追加すると総量が増えます。置き換えとして取り入れましょう。
- 芽が出た部分や黒く変色した部分は切り取ってから調理してください。
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出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
