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どんな食材か
アボカドはクスノキ科の常緑樹の果実で、中央アメリカが原産です。果物ですが甘みはほとんどなく、脂質が多くて食感はバターに近いです。木の上では熟さず収穫後に熟す性質があり、かたいまま流通して、常温に数日置くと皮が黒ずみ押すと少しへこむようになります。熟したら冷蔵庫に入れて進みを遅らせます。切り口はすぐ褐変するので、レモン汁を塗ります。
学名 Persea americana
アボカドは植物性食品では珍しく、脂質が主成分の果物です。100gあたり約15gの脂質のうち、大部分はオリーブオイルの主成分でもある オレイン酸（一価不飽和脂肪） です。
注目したいのは、アボカドが「自分の栄養」だけを届けるのではないという点。サラダにアボカドを加えたところ、にんじん・トマト・ほうれん草のカロテノイド吸収量が数倍に増えたという研究があります。脂溶性の栄養素は、脂肪がなければ体に入らないからです。
主な効果
- 中程度の根拠
LDLコレステロールを改善する
飽和脂肪の一部をアボカドの一価不飽和脂肪に置き換えた食事で、LDLコレステロールと中性脂肪が低下しました。アボカドに含まれる植物ステロールも、コレステロールの吸収を一部抑える方向に働きます。[1]
- 中程度の根拠
ほかの野菜の栄養吸収を高める
カロテノイド（βカロテン、ルテイン、リコピン）や脂溶性ビタミンは、脂肪と一緒でなければ吸収されません。アボカドを添えたサラダでこれらの吸収が大きく増えることが実験で確認されています。野菜をよく食べているのに手応えがないなら、足りないのは脂肪かもしれません。[2]
- 栄養データ
カリウムと葉酸が豊富
100gあたりカリウム485mgとバナナより多く、ナトリウムの排出を助けて血圧に有利に働きます。葉酸は細胞分裂と胎児の神経管の発達に必要で、妊娠を考える時期には特に意味があります。
上手な食べ方
- 1日1/2〜1個 が現実的な範囲です。カロリーは低くないので「無制限の健康食品」ではありません。
- 野菜サラダと一緒に。 上に書いた吸収アップを最も手軽に得られる方法です。
- 皮のすぐ内側の濃い緑の部分 にカロテノイドが最も多く含まれます。手で皮をむくと、この部分を捨てずに済みます。
- 追熟は常温、熟したら冷蔵。 硬いものはりんごやバナナと紙袋に入れておくと早く熟します。
- 切り口にレモン汁を塗ると変色が遅くなります。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- カロリー密度が高い食品です。 今の食事に足すより、ほかの脂質源と置き換えるほうが向いています。
- ラテックスアレルギー がある場合、交差反応（ラテックス・フルーツ症候群）が起こることがあります。
- 腎疾患でカリウム制限 中の方は量の調整が必要です。
- ソルビトールを含むため、過敏性腸症候群 では半個を超えると症状が出ることがあります。
- ワルファリン服用中はビタミンKの摂取量を一定に保ってください。
この食材でつくる料理
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出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
- 1Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysisメタ分析Peou S, et al. J Clin Lipidol 2016PMID 26892133
- 2Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil臨床試験Unlu NZ, et al. J Nutr 2005PMID 15735074
- 3A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults臨床試験Wien M, et al. Nutr J 2013PMID 24279738
- 4USDA FoodData Central食品成分データベース
- 5NIH Office of Dietary Supplements保健機関
- 6PubMed学術文献
