ブルーベリーの効果：記憶力と血管をめぐる研究

どんな食材か

ブルーベリーはツツジ科の低木の果実です。北アメリカが原産で、本格的に栽培され始めたのは20世紀に入ってからという比較的新しい作物です。皮に白い粉のようなものが付いていますが、これはブルームといい、新鮮なものほどよく残っています。紺色に近い色はアントシアニンによるものです。生で食べ、凍らせても崩れにくいため冷凍での流通が多く、ジャムや焼き菓子にも使います。洗うと傷みが早まるので、食べる直前に洗います。

学名 Vaccinium

ブルーベリーが多くの研究対象になるのは、アントシアニン の含有量ゆえです。皮の濃い青紫をつくるこの色素は強い抗酸化物質であり、血管の内側の細胞に直接働きかけると考えられています。

「スーパーフード」はマーケティングの言葉ですが、ブルーベリーに関してはヒト研究がかなり積み上がっています。ただしその多くは、1日100〜250g（カップ1杯ほど）を数週間以上続けた場合の話だという点は覚えておきましょう。

主な効果

中程度の根拠
記憶力と認知機能を支える
結果が割れています。 65〜80歳の健康な高齢者61人がフリーズドライ粉末26g（生果178g相当）を12週間とった無作為研究では、即時再生と課題切り替えの正確さが改善しました。しかし無作為研究を集めたメタ分析は、健康な人では 遂行機能にも気分にも有意な変化がなかった と結論づけています。よく計画された1件の試験と統合解析が食い違ったままです。[1]
中程度の根拠
血管の機能を改善する
無作為研究を集めたメタ分析で、ブルーベリー摂取群の血管内皮機能（FMD）が1.11ポイント改善しました。アントシアニンが血管を広げる一酸化窒素の経路に関わることで説明されています。ただし 同じ分析で収縮期・拡張期の血圧は有意に変わりませんでした。[2]
初期の研究
酸化ストレスと炎症を下げる
根拠は無作為研究1件です。前高血圧・1期高血圧のある閉経後女性40人が、フリーズドライ粉末22gを8週間とりました。DNA酸化損傷の指標（8-OHdG）は 4週時点では下がったものの8週時点では差が消え、同時に測った他の炎症・抗酸化指標はいずれも動きませんでした。方向はあっても持続しませんでした。[3]
初期の研究
甘さのわりに血糖の上がり方がゆるやか
糖を含むにもかかわらずブルーベリーの血糖指数は低めです。ただし無作為研究を集めたメタ分析では、血糖に関する指標に有意な変化はありませんでした。 同じ分析で総コレステロールとLDLが下がったのとは対照的です。血糖指数の低さは成分由来の性質であり、それが血糖コントロールの改善につながるという根拠はまだ弱いままです。[4]