ブルーベリーが多くの研究対象になるのは、アントシアニン の含有量ゆえです。皮の濃い青紫をつくるこの色素は強い抗酸化物質であり、血管の内側の細胞に直接働きかけると考えられています。
「スーパーフード」はマーケティングの言葉ですが、ブルーベリーに関してはヒト研究がかなり積み上がっています。ただしその多くは、1日100〜250g（カップ1杯ほど）を数週間以上続けた場合の話だという点は覚えておきましょう。
主な効果
- 1
記憶力と認知機能を支える
軽度の認知低下がある高齢者が12週間ブルーベリー（またはフリーズドライ粉末）をとったところ、記憶課題の成績が改善したというランダム化研究が複数あります。子どもや若年者を対象にした短期研究でも、摂取後数時間以内に注意力課題の成績が上がりました。
- 2
血圧と血管の機能を改善する
毎日ブルーベリーをとったグループで、血管内皮機能（FMD）の指標が改善し、収縮期血圧がわずかに下がる結果が繰り返し得られています。アントシアニンが血管を広げる一酸化窒素の経路に関わることで説明されています。
- 3
酸化ストレスと炎症を下げる
激しい運動後や代謝的ストレス下で、酸化ダメージの指標が下がったという報告があります。普段の抗酸化物質の摂取が少ない人ほど変化がはっきりしていました。
- 4
甘さのわりに血糖の上がり方がゆるやか
糖を含むにもかかわらずブルーベリーの血糖指数は低めで、インスリン抵抗性のある成人でインスリン感受性が改善したという研究もあります。食物繊維とポリフェノールが糖の吸収速度を抑えるためです。
上手な食べ方
- 1日ひとつかみ（80〜150g） で研究の範囲に近づきます。たまに大量より、毎日少しずつ。
- 冷凍でも十分。 急速冷凍はアントシアニンをよく保ち、細胞壁が壊れることでむしろ吸収が良くなるという報告もあります。
- 洗ってそのまま。 表面の白い粉（果粉）は農薬ではなく天然のワックスなので、こすり落とす必要はありません。
- ヨーグルト、オートミール、サラダにのせれば調理なしで食べられます。
- 長く加熱するとアントシアニンが失われるため、ジャムより生や冷凍が有利です。
注意したいこと
- ワルファリン を服用中の方は、ビタミンKの摂取量を急に増やさず一定に保ってください。
- 果糖を含むため、血糖を管理している場合は1日の量を決めておく とよいでしょう。
- サリチル酸に敏感な人は、まれにじんましんや消化器症状が出ることがあります。
- 一度に多く食べると食物繊維でお腹が張ったり、便がゆるくなることがあります。
栄養成分
可食部100gあたりのおおよその値です。
- エネルギー
- 57 kcal
- 炭水化物
- 14.5 g
- 糖質
- 10.0 g
- 食物繊維
- 2.4 g
- たんぱく質
- 0.7 g
- ビタミンC
- 9.7 mg
- ビタミンK
- 19.3 µg
- マンガン
- 0.34 mg
主な栄養素
- アントシアニン
- ビタミンC
- ビタミンK
- マンガン
- 食物繊維