ミネラル
マグネシウムが多い食品と1日の推奨量
マグネシウムは300を超える酵素反応の補因子です。精製穀物中心の食事で最も不足しやすいミネラルです。
多く含む食材
掲載している食材の中で多い順です。食材ごとに表示の基準が少し異なるため、正確な順位ではなくおおよその比較として見てください。
体での働き
エネルギーを運ぶATPはマグネシウムと結合した形で働きます。筋肉の弛緩、神経の信号伝達、血圧の調節、骨の構成にも関わります。不足すると筋肉のけいれん、疲労、寝つきの悪さとして現れることがあります。
1日の推奨量
米国基準では成人男性400〜420mg、女性310〜320mgです。マグネシウムは全粒穀物のぬかと胚芽、ナッツ、豆、葉物に多く、精製の過程で大きく失われるため、白米や白い小麦粉中心の食事では不足しやすくなります。
吸収に影響するもの
摂取量が増えるほど吸収される割合は下がるので、一度に多くとるより分けるほうが有利です。フィチン酸は吸収を妨げますが、穀物や豆を浸したり発酵させたりすると減ります。
注意したいこと
サプリメントに多い酸化マグネシウムは吸収率が低く下痢を起こしやすい形です。腎機能が落ちているとマグネシウムが排出されず蓄積しうるので、補充前に相談してください。食品からとる量では過剰の心配はありません。
出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。