ビタミンDが多い食品と、サプリメントが実際にしたこと

腸でのカルシウムとリンの吸収を助け、骨を丈夫にします。筋肉の機能や免疫の調節にも関わります。厳密にはビタミンというより ホルモンに近いものです — 体が皮膚で自ら作れる唯一の「ビタミン」だからです。

成人1日15µg（600IU）、70歳を超えると20µg（800IU）が一般的な基準です。上限は100µg（4,000IU）。血液検査では25(OH)D濃度が50nmol/L（20ng/mL）以上でほとんどの人に十分、30nmol/L未満は欠乏とされます。

脂溶性なので油と一緒だとよく吸収されます。ただし本当の変数は食べ物ではなく日光です。皮膚での合成は緯度・季節・時間帯・日焼け止め・年齢に左右され、北緯33〜38度の韓国では晩秋から早春にかけて日光から作られる量はほとんどありません。 窓ガラスはUVBをほとんど通さないため、室内の日差しは役に立ちません。

サプリメントへの期待は、近年の大規模試験でかなり整理されました。成人25,871人を5.3年追跡したランダム化試験で、ビタミンD3は骨折をまったく減らしませんでした（ハザード比0.98、95% CI 0.89〜1.08）。大腿骨近位部骨折も同様でした（1.01、0.70〜1.47）。同じ試験でがんと心血管疾患も減っていません。

ただしこの試験は欠乏者を選んで入れたものではありません。「足りている人が追加でとっても意味がない」ということであり、「欠乏している人にも意味がない」ということではありません。血液検査で確認して判断してください。

過剰は高カルシウム血症を招き、吐き気、腎障害、血管の石灰化につながります。上限の4,000IUを超える高用量は医師の判断なしに使わないでください。