ミネラル
亜鉛が多い食品と、摂りすぎたときに起きること
かき1個で1日分を超えます。問題は不足よりも、サプリメントで長く摂りすぎる側で起きます。
多く含む食材
掲載している食材の中で多い順です。食材ごとに表示の基準が少し異なるため、正確な順位ではなくおおよその比較として見てください。
体での働き
300を超える酵素の構成要素で、DNA合成と細胞分裂に必要です。そのため速く分裂する組織 — 免疫細胞、皮膚、傷口 — が先に影響を受けます。不足すると傷の治りが遅くなり、味覚が鈍り、感染に弱くなります。成長期には成長そのものが遅れます。
1日の推奨量
米国基準で成人男性11mg、女性8mgです。妊娠中は11mg、授乳中は12mgに上がります。植物中心の食事はフィチン酸のため吸収率が低く、最大1.5倍必要とする基準もあります。
吸収に影響するもの
動物性食品の亜鉛は吸収率が高いです。穀物や豆のフィチン酸が亜鉛と結合して吸収を妨げますが、浸水・発酵・発芽でかなり減ります。パンが発酵すると亜鉛の吸収がよくなるのがその例です。鉄のサプリメントを高用量で一緒に摂ると亜鉛の吸収が落ちます。
注意したいこと
上限は1日40mgです。亜鉛と銅は同じ経路で吸収されるため、高用量の亜鉛を長く摂ると銅欠乏が生じ、貧血や神経症状として現れます。かぜに亜鉛トローチが症状の期間を短縮したという研究がありますが、剤形と用量によって結果が分かれ、金属味と吐き気がよく見られます。鼻に入れる亜鉛製品は嗅覚喪失の報告があり勧められません。
出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。