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どんな食材か
かきは岩や養殖用のロープに付いて暮らす二枚貝です。一生同じ場所に付いたまま水をこして食べるため、周りの海水の状態がそのまま反映されます。生がきの衛生がとりわけ厳しく管理されるのはそのためです。冷たい水で育った冬のかきはグリコーゲンを蓄えて味が濃く、夏の産卵期には味が落ち食中毒の危険も上がります。生でも食べますが、ノロウイルスや腸炎ビブリオのため、免疫が弱い方は加熱して食べるほうが安全です。
学名 Crassostrea gigas
牡蠣が「海のミルク」と呼ばれるのは、たんぱく質のためだけではありません。亜鉛 の含有量が他の食品とは比べものにならないのです。
100gに16.6mg。牛肉が4〜5mg、かぼちゃの種が7mg程度であることを思えば桁が違います。亜鉛は免疫細胞の働き、傷の治癒、味覚、そして男性の生殖機能に直接関わります。
主な効果
- 栄養データ
亜鉛が免疫と傷の治癒に必要
亜鉛はT細胞の成熟と機能に不可欠で、欠乏すると感染に弱くなります。風邪の初期に亜鉛を補うと症状の期間が短縮したという研究も、この役割が背景にあります。
- 中程度の根拠
男性の生殖機能との関連は実際にある
「牡蠣は精力に良い」という通念には成分上の根拠があります。亜鉛は精子の産生とテストステロン代謝に関わり、欠乏状態ではこれらが低下します。ただし足りている人に追加効果があるという意味ではありません。[1]
- 栄養データ
ビタミンB12が圧倒的に多い
100gで1日必要量の6倍以上。B12は赤血球の生成と神経機能に必要で植物性食品にはほとんど含まれないため、欠乏リスクのある人には価値が大きい食材です。
- 栄養データ
鉄がヘム鉄の形で含まれる
100gに5.1mg、しかも吸収率の高いヘム鉄です。植物性の鉄と違い、シュウ酸やフィチン酸の妨げを受けにくくなります。
上手な食べ方
- 生食するなら必ず生食用表示のあるもの を選んでください。加熱用とは管理基準が異なります。
- レモンを絞る習慣 は、ビタミンCが鉄の吸収を助けるという点でも理にかなっています。
- 火を通せば ノロウイルスのリスクはなくなります。中心部までしっかり加熱を。
- 旬は冬 です。産卵期の夏の牡蠣は味も安全性も落ちます。
- 亜鉛は1日40mgを超えないほうがよいので、牡蠣をたくさん食べた日は亜鉛サプリを避けましょう。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- ノロウイルスとビブリオ 感染の主要な経路です。免疫が低下している方、妊娠中の方、肝疾患のある方は生牡蠣を避けてください。
- 亜鉛の過剰は銅欠乏 を招くことがあります。長期の大量摂取は避けましょう。
- 痛風 がある場合はプリン体の量を考慮してください。
- 甲殻類・軟体類アレルギーがある場合は避けてください。
- 産地の重金属汚染の有無を確認するとよいでしょう。
出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
