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どんな食材か
さばは背に波模様のある青魚で、群れをなして速く泳ぎます。韓国近海で最も多く獲れる魚の一つで、秋から冬にかけてが最も脂がのります。身に脂が多く血合いが混じるため味が濃いです。ただしヒスチジンが多く、常温に置くとヒスタミンが急速に増えてアレルギーに似た症状を起こすことがあるため、魚の中でも特に鮮度の管理が大切です。塩を振った塩さばが一般的なのには、そうした理由もあります。
学名 Scomber japonicus
オメガ3といえばサーモンを思い浮かべますが、さばのEPA・DHA量はサーモンより多い のです。100gあたり2.6gで、サーモンの2.2gを上回ります。
さらにさばは食物連鎖の下のほうにいるため水銀の蓄積が少なめです。マグロやメカジキのような大型魚と違い、妊娠中でも勧められる低水銀魚に入ります。
主な効果
- 強い根拠
EPA・DHAが中性脂肪を下げる
オメガ3脂肪酸は血中の中性脂肪をはっきり下げます。週2回以上脂ののった魚を食べる集団で心血管疾患リスクが低かったという観察研究が数多く積み上がっています。[1]
- 栄養データ
ビタミンDを食品から満たせる
100gに16µg（640IU）とサーモンより多く含みます。意味のある量のビタミンDを含む食品はごくわずかなので、屋内で過ごす時間が長い方や日照の少ない冬には価値があります。
- 栄養データ
水銀が少なく妊娠中も勧められる
マサバ類は低水銀の魚です（キングマッケレルは別種で高水銀のため避けます）。DHAは胎児の視覚・認知の発達と関連するため、妊娠中の摂取はむしろ推奨されます。
- 栄養データ
ビタミンB12とセレンが豊富
100gでB12の1日必要量の3倍以上を満たします。セレンは抗酸化酵素の構成成分であり、水銀の毒性を一部打ち消すことでも知られています。
上手な食べ方
- オメガ3は熱と酸素に弱い成分です。 強火で長く焼くより、中火の塩焼きや煮付けが向きます。
- 脂は皮の近くに集まっています。 パリッと焼いて一緒に食べましょう。
- 焼いて出た脂を捨てると オメガ3も一緒に捨てることになります。煮付けや蒸しのほうが損失が少なくなります。
- さば缶も良い選択です。 骨ごと入っているのでカルシウムも取れ、汁にオメガ3が残ります。
- ヒスタミンが生じやすい魚なので鮮度が重要です。購入後すぐ下処理して冷蔵してください。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- さばは ヒスタミン中毒（スコンブロイド） の代表的な原因魚です。常温に長く置くと、加熱しても消えないヒスタミンが生じます。
- キングマッケレル は別種で水銀が高く、妊娠中は避けるべきです。
- 痛風 がある場合はプリン体の量を考慮してください。
- 塩さばは 塩分が非常に高い です。
- 抗凝固薬の服用中、高用量オメガ3サプリとの併用は相談が必要です（魚を食べること自体はたいてい問題ありません）。
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出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
