さば

さばの効果：サーモンより安く、オメガ3はより多い

さば100gのEPA・DHAはサーモンを上回ります。価格まで含めれば、オメガ3のコスパが最も良い魚です。

公開 2026年8月25日2分で読めます

オメガ3といえばサーモンを思い浮かべますが、さばのEPA・DHA量はサーモンより多い のです。100gあたり2.6gで、サーモンの2.2gを上回ります。

さらにさばは食物連鎖の下のほうにいるため水銀の蓄積が少なめです。マグロやメカジキのような大型魚と違い、妊娠中でも勧められる低水銀魚に入ります。

主な効果

EPA・DHAが中性脂肪を下げる
オメガ3脂肪酸は血中の中性脂肪をはっきり下げます。週2回以上脂ののった魚を食べる集団で心血管疾患リスクが低かったという観察研究が数多く積み上がっています。
ビタミンDを食品から満たせる
100gに16µg（640IU）とサーモンより多く含みます。意味のある量のビタミンDを含む食品はごくわずかなので、屋内で過ごす時間が長い方や日照の少ない冬には価値があります。
水銀が少なく妊娠中も勧められる
マサバ類は低水銀の魚です（キングマッケレルは別種で高水銀のため避けます）。DHAは胎児の視覚・認知の発達と関連するため、妊娠中の摂取はむしろ推奨されます。
ビタミンB12とセレンが豊富
100gでB12の1日必要量の3倍以上を満たします。セレンは抗酸化酵素の構成成分であり、水銀の毒性を一部打ち消すことでも知られています。

栄養成分

可食部100gあたりのおおよその値です。

主な栄養素

魚介

ヨウ素とカルシウムが豊富で産後の回復食になりましたが、そのヨウ素ゆえに甲状腺疾患があると注意が必要です。

魚介

牡蠣100gの亜鉛は成人の1日必要量の2倍近くあります。自然の食品でこれほどの密度はほとんどありません。

魚介

ひと切れで1週間分のオメガ3のかなりの部分をまかない、食品では補いにくいビタミンDまで同時に取れます。