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どんな食材か
わかめは海で育つ褐藻で、葉が羽のように切れ込んでいるのが特徴です。韓国と日本で古くから食べられており、こんぶとは別の種です。こんぶが厚くかたい帯であるのに対し、わかめは薄くやわらかです。ふつうは干すか塩蔵して流通し、水に浸すと何倍にも膨らむので量をはかるときに注意が要ります。韓国では産後や誕生日に汁物にして食べる習わしがあります。ヨウ素が多いため、甲状腺の病気がある方は量を加減します。
学名 Undaria pinnatifida
産後にわかめスープを用意する韓国の習慣には栄養学的な裏づけがあります。わかめは ヨウ素 と カルシウム が豊富で、出産後は甲状腺ホルモンの産生と母乳の分泌のためにヨウ素の必要量が大きく増えるからです。
ただし同じ理由が逆向きの注意も生みます。韓国の平均ヨウ素摂取量はすでに世界的に高く、甲状腺疾患がある場合、海藻のとりすぎは問題になりえます。
主な効果
- 栄養データ
ヨウ素が甲状腺ホルモンの材料になる
甲状腺ホルモンはヨウ素なしにはつくられません。妊娠・授乳期には必要量が通常の約1.5倍まで増え、胎児の脳の発達に直結します。わかめスープが産後の食べ物になった背景はここにあります。
- 栄養データ
カルシウムとマグネシウムを同時に供給する
生わかめ100gにカルシウム150mg、マグネシウム107mg。乳製品をあまりとらない食事では、海藻が実質的なカルシウム源になります。
- 栄養データ
アルギン酸が水溶性食物繊維として働く
わかめのぬめり成分アルギン酸は腸内でゲルを形成し、糖や脂肪の吸収速度を抑えます。一部の研究では食後血糖の上がり方が穏やかになりました。
- 栄養データ
カロリーが非常に低い
戻したわかめはほとんどが水分なので、かさのわりにエネルギーがほぼありません。汁物や和え物でかさを増やすのに向きます。
上手な食べ方
- 乾燥わかめは10分前後で戻すこと。 長く漬けると柔らかくなりすぎ、水溶性成分が流れ出ます。
- スープにするならごま油で炒めてから 水を注ぐと、脂溶性成分の吸収に有利です。
- 味つけは最後に。 わかめ自体に塩分が残っているので、先に塩を入れると塩辛くなります。
- 毎日より週2〜3回 が無難です。ヨウ素の蓄積を考えた頻度です。
- 酢の物のように酸と合わせると、カルシウムの吸収に有利になります。
評価の読み方
効果ごとに、ヒトを対象とした研究がどこまで裏づけているかを4段階で示します。同じ食材でも項目によって評価は変わります。
- 栄養データ
- 食品成分表や保健機関の資料で確認できる事実です。臨床研究で検証する効能とは性格が異なります。
- 強い根拠
- 複数のランダム化比較試験やメタ分析で一貫して確認されています。
- 中程度の根拠
- ヒト研究はありますが、効果が小さいか結果が割れています。
- 初期の研究
- 細胞・動物研究、または小規模な予備研究の段階です。
- 確認されていない
- よく言われますが、ヒトを対象とした研究では確認されていません。
注意したいこと
- ヨウ素含有量が非常に高い食材です。 甲状腺機能亢進症（バセドウ病）や橋本病がある方は、頻度を主治医とご相談ください。
- 甲状腺の検査や放射性ヨウ素治療の前 は海藻を制限する必要があります。検査精度に影響します。
- 海藻は ヒ素などの重金属を蓄積 することがあり、産地の確認が勧められます。特にひじきは無機ヒ素が多めです。
- ワルファリン 服用中はわかめのビタミンKを考慮してください。
- 腎疾患でカリウム制限中の方は摂取量をご確認ください。
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出典
栄養の数値と健康に関する記述が依拠しているデータベースと保健機関です。
