ビタミンB2（リボフラビン）が多い食品とその働き

体内でFADとFMNという二つの補酵素になり、エネルギー代謝の酸化還元反応のほぼすべてに関わります。そのほか、ビタミンB6を活性型のピリドキサールリン酸に変える酵素、葉酸代謝のメチレンテトラヒドロ葉酸還元酵素、トリプトファンをナイアシンに変える経路も、いずれもリボフラビンを使います。グルタチオン還元酵素にも必要で、抗酸化防御につながります。鉄の移動と利用にも関わるため、リボフラビンが足りないと貧血が治りにくくなります。

米国基準の成人推奨量は男性1.3mg、女性1.1mgです。耐容上限量は定められていません。牛乳と乳製品、卵、レバー、赤身肉、アーモンド、強化穀物に多い。乳製品をほとんど摂らない食事では摂取が低くなりやすいので、卵・ナッツ・強化穀物・きのこのほうを合わせて見てください。

熱には比較的強く、調理で大きく失いません。弱いのは光です——透明な瓶に入った牛乳を明るい場所に置くとリボフラビンが分解します。牛乳を不透明な容器に入れる理由の一つです。水に溶けるので、ゆで汁を捨てると一部が一緒に抜けます。吸収は小腸で起こり、一度に多く摂っても吸収される量には上限があります。

過剰摂取による毒性は報告されていません。サプリメントを多く使うと尿が明るい黄色や蛍光色の黄色になりますが、これは余ったリボフラビンがそのまま出ているもので害はありません。ただしその色は、吸収されなかった量が多いという合図でもあります。リボフラビンだけが不足することはまれで、ふつうはほかのビタミンB群と一緒に不足します。